Болею не могу уснуть: Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

26 апреля 2020

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще – более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости – как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская “резиновую ленту”).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться – они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну – та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам “надо” ложиться, даже если сна у нас – ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так – некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда “надо”.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер – окно в один час – вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще – например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту “Фейсбука”? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место – только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите – все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером – постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

Боль в горле мешает спать: советы по лечению

Сон относится к числу наиболее сильных борцов с инфекциями. Порой заснуть – непосильная задача, особенно, когда горло разрывается от боли. Вы будете постоянно просыпаться с ощущением невыносимого дискомфорта. Все это, естественно, помешает вам выспаться и восполнить силы перед следующим днем.

Узнайте, как облегчить боль в горле. Мы подготовили топ-10 советов для здорового сна!

 

1. Примите теплый душ или расслабляющую ванну перед сном

Старайтесь дышать глубоко, вдыхая пар. Это поможет устранить неприятные ощущения в горле. Кроме всего, теплая вода расслабит мышцы и снимет стресс.

2. Исключите кофеин и алкоголь

Помогите организму побороть инфекцию – пейте воду регулярно. Теплый травяной чай принесет вам долгожданное облегчение, а вода успокоит воспаление горла.

А вот кофеин и алкоголь следует исключить из рациона, т.к. они пересушивают горло. Сухость приводит к беспокойному сну, и выспаться точно не получится.

3. Используйте грелку или теплую электроподушку

Попробуйте обмотать горло шарфом либо приложить теплое полотенце! Электрогрелки тоже очень эффективны, их тепло способствует увеличению кровотока и облегчению боли.¹

4. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Одержимость электронными гаджетами пагубно влияет на качество сна. Если вы еще и страдаете от боли в горле, заснуть будет вдвойне тяжелее. Старайтесь не пользоваться девайсами как минимум за 30 минут до сна.² Отложите телефон и ноутбук, позвольте уютной постели и теплому одеялу погрузить вас в мир сновидений.

5. Обратите внимание на лекарственные препараты

Лекарства, отпускаемые без рецепта врача, помогут облегчить боль в горле ночью. Например, Стрепсилс® Интенсив успокоит болезненные ощущения. Действует быстро – уже через 2 минуты, помогая снять воспаление в горле, и действие продолжается до 4-х часов.

6. Организуйте свою прикроватную тумбочку

Подготовьте заранее все, что может вам понадобиться ночью. Возьмите с собой стакан воды и спрей от боли в горле!

7. Соблюдайте вечерний ритуал

Старайтесь выполнять вечерние дела в определенное время, чтобы вы могли спокойно отдыхать ночью.

8. Расположите матрас под наклоном

Врачи утверждают, что сон на наклонной поверхности приводит к осушению пазух. ³ Рекомендуем приподнять изголовье кровати, тогда гравитация сама сделает всю работу во время сна.

9. Увлажняйте воздух

Чистый увлажненный воздух – лучший друг крепкого сна. Используйте увлажнитель воздуха ночью, он поможет успокоить и облегчить неприятные симптомы боли в горле. Помните, что необходимо следить за уровнем влажности. В противном случае, воздух может стать благоприятной средой для размножения микробов, что будет оказывать отрицательный эффект на здоровье, если влажность в комнате слишком высокая.⁴

10. Тщательно стирайте постельное белье

Не пугайтесь, но аллергены, включая пылевых клещей, часто скрываются в постели.

5 Эти вредители пагубно повлияют на состояние вашего горла. Поэтому рекомендуем стирать простыни каждую неделю. Если вы страдаете от аллергии, отнеситесь к этому еще более внимательно.

Зуд в горле усиливается вечером. Справляться с этим недугом особенно неудобно ночью, так как это мешает расслабиться и уснуть. Воспользуйтесь нашими подсказками, чтобы избавиться от ночного дискомфорта раз и навсегда.

Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

«Молодые и здоровые могут за три дня оказаться в реанимации» Врач из «красной зоны» — об опасных симптомах и непредсказуемости коронавируса: Общество: Нацпроекты: Lenta.ru

Одна из главных целей российского здравоохранения — снижение смертности людей трудоспособного возраста почти в полтора раза и увеличение средней продолжительности жизни россиян до 78 лет. Для этого реализуется нацпроект «Здравоохранение». Вместе с тем, почти год в России продолжается пандемия коронавируса, и Минздрав предупреждает, что из-за эпидемии растет смертность и по другим причинам, потому что многие хронические больные сейчас не обращаются к врачам. Кроме того, эпидемия делает россиян все более тревожными и меняет их образ жизни, из-за чего могут развиваться как психологические проблемы, так и конкретные физиологические нарушения. О том, как коронавирус влияет на больных и на здоровых, «Лента. ру» узнала у врача-сомнолога, ведущей направление «Медицина сна» в Центральной клинической больнице Управления делами президента России Дарьи Лебедевой.

Вы наблюдали людей с коронавирусом в «красной зоне» — что можете сказать о симптомах?

Дарья Лебедева: Не всегда заболевание начинается с потери обоняния. Одним из первых симптомов может быть, например, ощущение одышки при незначительной физической нагрузке либо подъем температуры до высоких цифр.

Из своего опыта хотелось бы отметить еще и то, что это заболевание очень непредсказуемое. Может поступить молодая девушка без лишнего веса, сопутствующих заболеваний, с небольшой температурой — и через три дня оказаться в реанимации. А может поступить пациент немолодой и, например, с онкологическим заболеванием, но, слава богу, перенести все более-менее в средней форме.

Всегда нужно быть аккуратным и стараться этот пик — первые две недели — быть максимально настороже. Лучше вовремя обратиться к врачу, сдать анализы, сделать КТ легких и так далее.

По своей специализации сомнолога можете назвать какие-то особенности COVID-19?

Самая частая причина, при которой коронавирусная инфекция может протекать тяжелее, — это лишний вес. Такие люди часто страдают осложненным храпом с остановками дыхания во сне — апноэ. Если такие пациенты не проходят терапию с помощью респираторной поддержки — СИПАП-терапию, то они тяжелее переносят коронавирус. Выше вероятность того, что такой пациент попадет в реанимацию.

Работая в «красной зоне» и видя таких пациентов, я обязательно провожу им проверку сна. Если диагноз нарушения сна подтверждается, то пациенты, лежа в обычной палате, а не в реанимации, спят с масками. То есть мы делаем раннюю профилактику осложнений, чтобы пациенты не попали в реанимацию и все не закончилось плачевно. Дело в том, что пациенты с ожирением часто не выкарабкиваются после ИВЛ и умирают.

Фото: Артем Краснов / «Коммерсантъ»

А может ли коронавирус вызвать опасные нарушения сна у тех, кто раньше ими не страдал?

Если у человека есть ожирение, у него уже было апноэ сна, поскольку это основная причина. Следовательно, и при коронавирусе нарушение сна тоже проявится.

Самое интересное — многие доктора думают, что если таким пациентам назначить простую кислородную терапию, то все будет нормально. Недавно я делала проверку сна пациентки с апноэ на кислороде. И все равно, даже на кислороде из-за остановок дыхания ночью кислород падал. Это не лечение. Днем вроде бы все нормально, а ночью у человека все равно будут циклические падения кислорода — например, 30 раз в час и больше, что, конечно, негативно сказывается на качестве терапии в целом.

Существуют ли какие-то особые рекомендации для пациентов с коронавирусом, страдающих нарушениями сна?

Конечно. Если такому пациенту ранее была назначена СИПАП-терапия (сейчас точнее говорить не СИПАП, а ПАП-терапия), нужно обязательно спать со своим аппаратом. То же самое в случае, если человека госпитализировали, — пусть родственники привезут аппарат в больницу. Это важно.

Конечно, лучше использовать бактериальные фильтры, но это уже больше касается гигиены использования аппаратов. Но в целом рекомендация такая: тем, у кого апноэ уже диагностировано, нужно пользоваться аппаратами, а тем, у кого есть подозрение, нужно делать проверку сна и при подтверждении диагноза начинать лечиться. В таком случае снизится вероятность заразиться коронавирусом, а также будет меньше шансов перенести инфекцию в тяжелой форме.

Как вообще понять, что во сне начинаются проблемы? Человек же спит!

Самый простой способ — если вы спите не один, у вас есть свидетель сна, сосед по кровати. Или соседка. Как правило, они говорят: «Дорогой (дорогая), ты храпишь». Или: «Ты не дышишь, я просыпаюсь, смотрю и боюсь, вдруг ты умрешь». Но не всегда есть сосед или соседка, а иногда они спят и не слышат.

В таком случае нужно обращать внимание на другие симптомы, которые можно поделить на ночные и дневные. Первые — это, как я уже сказала, храп и остановки дыхания. Кроме того, к ночным симптомам относятся потливость, особенно в области головы и шеи: человек за ночь так потеет, что у него мокрая подушка; частые мочеиспускания — когда человек ходит в туалет более трех раз за ночь.

Дневные симптомы — это прежде всего постоянная сонливость: человек засыпает на совещаниях, за рулем, в метро — где угодно. Это повышение давления, особенно в утренние часы. Ну и в целом упадок сил: постоянно хочется прилечь и ничего не делать.

Это основные симптомы. Если есть хотя бы по одному дневному и ночному — значит, нужно сделать проверку сна.

Молодые или пожилые — для кого это опаснее?

Чаще всего это мужчины среднего возраста с лишним весом. Если воротничок рубашки у мужчины больше 43 размера, ему рекомендуется проверить сон. Однако с возрастом это заболевание только усугубляется. Мышцы глотки становятся более рыхлыми, тонус их снижается, и увеличивается число остановок дыхания. Поэтому чем старше человек, тем больше вероятность того, что у него есть апноэ. И то же самое — при увеличении лишнего веса. Мужчины страдают в три раза чаще, чем женщины. Но когда у женщин случается климакс, частота встречаемости примерно выравнивается.

Еще какие-то симптомы, связанные с коронавирусом или пандемией в целом, можете отметить?

Из своего опыта могу сказать, что после того, как начали вводить карантин и изоляцию, ко мне стало обращаться больше пациентов с нарушениями сна, чаще всего — с бессонницей. Причем все начинается потихоньку. Сначала сложно заснуть один раз — если, например, человек допоздна смотрел кино. Потом к этому добавляется тревога, новости из СМИ и так далее.

Плюс привычка лежать на кровати сутками — смотреть телевизор, использовать гаджеты, принимать пищу, читать… Квартиры у нас часто маленькие, а семьи нередко большие, поэтому приходится как-то ютиться. И привычка лежать становится не такой, как раньше. То есть прежде человек ассоциировал постель только со сном, сейчас же для него это и офис, и библиотека, и ресторан, и кинотеатр — все вместе. И так как мы сейчас меньше двигаемся, не ходим на работу, видим меньше яркого солнечного света, наши биологические часы сбиваются. Кроме того, физически человек не устает так, как раньше. У него нет потребности лечь, чтобы отдохнуть, потому что физической нагрузки особой нет.

Это все приводит к тому, что люди могут целыми ночами смотреть телевизор, засыпая ближе к утру. Когда после этого они выходят на работу в офис, то понимают, что ночами не могут уснуть — привычка не спать ночью уже сформировалась.

Если сон нарушается во время болезни — это, в принципе, нормальное явление, потому что температура, интоксикация либо какие-то болевые симптомы — например, головная боль, боли в мышцах — мешают спать. Это нормально. Когда человек выздоравливает, сон должен нормализоваться. Плюс у больного обычно сил нет, утомляемость, общая слабость. Поэтому если заболевший человек днем спит, не нужно его будить. Во время болезни, для того, чтобы быстрее восстановиться, можно спать и днем.

Как я болею коронавирусом – Ведомости

Я оказался одной из первых жертв новомодного коронавируса. Был в Куршевеле, потом в Дубае, и так и не берусь сказать, откуда он у меня взялся. Думаю, большое число заболевших, спустившихся с гор, объясняется разреженностью воздуха, открытостью бронхов и потому глубокому проникновению вируса, который в этом случае не проходит классического пути через носоглотку, а попадает сразу в легкие и приступает к своему плану.

Признаться, я в январе пролежал с температурой и кашлем, поэтому смутно заподозрил, что уже имел дело с этим вирусом: ну не может быть, чтобы при обилии контактов с Китаем и при такой вирулентности кто-то не завез его уже к концу декабря к нам. Мол, переболел, пронесет.

Но что случилось, то случилось. Давеча я почувствовал сильный озноб в сочетании с холодным потом и никак не мог согреться. Утром температура подскочила до 38,5, першило горло. Взяв на вооружение все народные методы, я как-то почувствовал облегчение, но болезнь не отступала, хотя температура и спала, и появился кашель. Поехал в больницу и сдал анализ на коронавирус. Результаты я лично в руки так и не получил, зато кто-то любезно предоставил их скандальному интернет-изданию, где сообщалось, что я со старшим сыном лежу в Коммунарке и это расплата за куршевельское беспутство. (На тот момент я лежал дома… ну хоть так узнал.)

Снова поехал в больницу, и у меня нашли двухстороннюю пневмонию. Поскольку я находился на связи с друзьями-медиками, да и сам понимал невнятность происходящего, я последовал уже имевшемуся протоколу, который предполагал сочетание азитромицина, гидрохлорквинила и калетры (комбинированного противовирусного препарата). Плюс к этому большие дозы витаминов С, Д, А и цинка вкупе с сонмом иммуностимуляторов. Ну и с учетом кашля – лазолван.

Я решил полечиться дома, посчитав, что аппарата искусственной вентиляции легких мне не нужно: насыщение крови кислородом было нормальным.

И вот здесь я подхожу к очень важной части симптоматики этой твари. Я точно понимаю, что помимо направленности на легкие, коронавирус несет выраженный психотропный компонент. Ночью, когда возникают приступы кашля, возникают и панические атаки. Общий фон в целом крайне депрессивный и не похож на обычный грипп. Внешнее информационное сопровождение звучит как реквием, и сознание рисует ужасающие картины.

Я когда-то несколько раз пробовал сеансы шаманских специальных техник измененного сознания. Мне показалось, что коронавирус влияет на те же структуры, вызывая крайне неприятные переживания. Я стал чувствовать вирус по особому ощущению во рту. Каждый раз, когда наступало ухудшение, появлялся этот странный, будто «жужжащий» привкус; неслучайно одним из характерных симптомов считается потеря запаха и вкуса, что я тоже испытал на себе. Представьте ощущение, когда головка чеснока под носом не пахнет вообще, а вкус чистого лимонного сока неотличим от питьевой воды! Поэтому мне и кажется, что поражаются достаточно глубокие структуры мозга, и это может в критической ситуации усугублять респираторные нарушения.

Мне стало ясно, что одному находиться в таком состоянии опасно – может резко ухудшиться состояние, а рядом нужен ИВЛ и реаниматолог при нем.

На следующий день я переехал в больницу в Лапино, где уже был под наблюдением, ибо моя пневмония процветала и требовала контроля. И спасибо Марку Курцеру и Наталье Петровской за профессионализм: мы совместно отладили психотропный протокол, который обязательно должен включать анксиолитики, транквилизаторы, снотворные препараты.

Сон – важнейший компонент, особенно при астении, вызванной пневмонией.

Пневмония в любом виде, даже типичная, требует очень долгого восстановления. Ваше биополе пробито и еще долго будет восстанавливаться. Сейчас я дома и занимаюсь именно этим. Приятно ощущать запахи и вкусы, а главное – аппетит. Благо заготовили много еды.

Главное, что хочу сказать: больше оптимизма. Старайтесь не заболеть – это не обычный грипп, но уж если случилось – не падайте духом, лечитесь: лечение уже отлажено, все будет хорошо. Через три-четыре месяца лекарство будет найдено, и мы вернемся к обычной жизни.

Автор — финансист, медик

Всем спать! О каких болезнях сигнализирует бессонница? | ЗДОРОВЬЕ

Синдромы недосыпа знакомы большинству: тяжелая голова, вялость по утрам, частые просыпания по ночам. Как восстановить здоровый сон, рассказывает Лилия Шагиахметова, врач Лаборатории сна университетской клиники Казанского университета.

Пациенты приходят туда, чтобы…поспать. Человек ложится на кровать, и на него накладывают множество датчиков. Что только не замеряют: дыхание на уровне груди и живота, пульс, биение сердца, работу мозга и даже показатели храпа, уровень кислорода в крови.  

В таком состоянии человеку нужно провести ночь. Фото: АиФ/ Руслан Ишмухаметов

«Причин нарушения сна может быть множество, важно собрать максимум информации», – поясняет Лилия Ядкаровна. Данные выводятся на монитор медсестры, которая всю ночь бодрствует около больного. По результатам исследований с точностью определяют, в чем истинная причина плохого сна: бессонница или отголоски других недугов».

Чистая бессонница

«АиФ-Казань»: Лилия Ядкаровна, почему человек испытывает трудности со сном? 

– Всё строго индивидуально. Классические причины – это накопленные стрессы, депрессии, эмоциональные перегрузки, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни, неправильный режим сна и бодрствования. От этого и бессонница, и ночные кошмары и другие неприятности. 

– Большинство обывателей не считают недосып серьезной проблемой…

– Последствия недосыпа серьезны. Нарушается обмен веществ и развивается ожирение, сбиваются сердечные ритмы, начинается артериальная гипертония. Снижается секреция гормона тестостерона, что приводит к импотенции у мужчин. Снижение синтеза коллагена – к преждевременному старению кожи у женщин. Нарушение обмена глюкозы влечет за собой сахарный диабет. Есть прямая зависимость между недосыпом и раком. Разрушаются кости, снижается мышечная масса, появляется дневная сонливость, агрессивность, ухудшается память.  

–  Как отличить обычный недосып от серьезной болезни? Когда нужно обращаться к врачу?

– Хотя бы раз в жизни бессонницу испытал каждый. Если это единичные случаи, бежать к врачу не стоит. Достаточно просто хорошо выспаться. Но если уснуть ночью не получается два-три раза в неделю, и это повторяется несколько месяцев, а то и лет – это повод обратиться к специалисту. Важная задача врача – выявить настоящие причины. Есть несколько десятков заболеваний, симптомы которых – нарушение сна. 

Соблюдаем гигиену 

– С чем обращаются пациенты? Расскажите про методики лечения болезней? 

– Жалуются в основном на бессонницу, нарушение дыхания во время сна. К сожалению, у нас не придают должного значения этим проблемам. Предположим, в Германии, сомнологические лаборатории на 30-40 мест есть почти при каждой больнице. В Казани же их всего несколько, и, соответственно, пациентов там не много.  Методик лечения множество, под каждого пациента подбирают свои.

Например, лечение светом: при утреннем просыпании на человека воздействует лампа с определенным освещением, чтобы мелатонин, выработанный за ночь, ушёл. Кроме того, ученые установили, что на качество сна положительно влияет определенное сочетание звуков, музыка влияет на функционирование мозга.  В Москве с помощью компьютера специально создают такие композиции, под каждого пациента разрабатывают свои по ритмам, тональности. Кому-то помогает иглорефлексотерапия. 

Но первое, что советует врач пациенту – поменять образ жизни. Соблюдать гигиену сна: вовремя ложиться и вставать, проветривать спальню. Благоприятная для сна температура – 18-19 градусов. Создать условия темноты: выключить освещение и задернуть шторы, если в окна попадает свет от рекламных табло. Кстати, голубоватое освещение самое неблагоприятное. Не наедаться, но и не ложиться спать голодным. Можно съесть яблоко или выпить кефир. Некоторым помогает молоко с медом, бананы, в них содержится магний и вещества, стимулирующие выработку мелатонина и серотонина, способствующие снятию тревоги и наступлению сна. Многие пациенты хотят принять таблетку, пройти процедуры и выздороветь. На деле же выздоровление во многом зависит от самого человека. 

– Зимой поздно светает и очень трудно заставить себя встать утром. 

– Виноват всё тот же мелатонин: он продолжает вырабатываться, когда еще темно. Совет: включайте свет, как только встали с постели. Если человек соблюдает режим, он просыпается за несколько минут до будильника даже зимой. Есть полуторачасовые фазы сна, легко просыпаются те, кто попадает на стык фаз – полтора, три, шесть часов и т.д. Можно просчитать время и соответственно настроить будильник. 

Уставайте!

– Полезна ли для сна усталость?

– Физическая – да. А вот интеллектуально и эмоционально лучше успокоиться. Многие любят фильмы на ночь, часто по ночам смотрят ужастики, боевики. Если человек молодой и здоровый, то это может и не оказать влияния. Но при малейших нарушениях сна значение будет иметь каждая мелочь, каждый недоспанный час. Молодым людям из-за сильной активности, чтобы выспаться,  нужно больше времени. У пожилых потребность во сне снижается. В среднем человеку нужно 7-8 часов. Есть «короткоспящие» люди, им хватает по 3-4 часа, «долгоспящим» – 9 -10. Ложиться лучше в 22-23 часа, вставать в 5-6 утра. Так жили еще наши предки: просыпались с восходом солнца, организм приспособлен к такому режиму по своей природе. 

– Говорят, на спине лучше не спать?

– Самое неправильное положение – на спине. Может нарушиться дыхание, усилиться храп. На громкий звук храпа реагирует мозг, давая сигнал к просыпанию. Остановки дыхания опасны и могут привести к инфарктам и инсультам, и даже внезапной смерти во сне. В тяжелых случаях за ночь остановок дыхания может быть от 400 до 600, то есть суммарно человек не дышит 4-5 часов! С годами развивается синдром обструктивного апноэ сна, когда мозг и сердце недополучают кислород. Нормой считается 96-98% кислорода, у больных этот показатель снижается до 35-40%. Лучшая поза – на боку, но на левой стороне тела не рекомендуют спать «сердечникам». Матрас должен приспосабливаться под естественные изгибы тела, а подушка заполнять пространство между плечом и головой. Здесь подойдут ортопедические матрасы.

– А снотворное безопасно? 

– У сомнологов есть выражение: от бессонницы не умер еще ни один человек, а от неконтролируемого употребления снотворного гибнут тысячи. Без назначения врача пить снотворное нельзя. Оно вызывает привыкание, человек увеличивает дозу. Постепенно организм перестает на него реагировать. Бывает, что человек, осознав зависимость, перестаёт пить таблетки. Возникает тяжелое и опасное состояние – синдром отмены, когда бессонница возвращается в усиленном варианте. И вылечить такое состояние крайне сложно. 

Синдром плохого сна помимо бессонницы встречается еще у 30 заболеваний. Среди них: синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, стресс, депрессия, алкоголизм, наркомания, болезнь Паркинсона, энцефалит, астма, гипертериоз, гипертрофия предстательной железы, болезни нервной системы и почек, невроз, сердечная недостаточность, переутомление и другие.

Смотрите также:

Головные боли, усталость, бессонница, головокружение

20 июня

Задать вопрос

Записаться на прием

Мне 24 года. В последний месяц возникают головные боли, усталость, бессонница, головокружение (при определенных ситуациях: выход из машины, резко поднять голову, резко встать, напряженный рабочий день), редко размытость в глазах. До мая полгода беспокоили проблемы периодического невроза: 10 дней позитивное состояние, на 11 день головные боли и бессонница, гиперактивность, в последующие дни 14-20 дней сильный страх и его невротические проявления – тряска в теле, жар-холод, потеря аппетита, бессонница, тревожно-депрессивное состояние, апатия, сложность сосредоточиться. Переходные периоды очень резкие. Принимала глицин, афобазол до 4 раз в день, фенибут до 3 раз в день, тенатен до 6 раз в день-безрезультатно. Делала МРТ головного мозга с контрастом. Результат следующий: справа на затылочной доле на уровне заднего рога бокового желудочка нижнего контура определяется очаг овальной формы, интенсивно накапливающийся контраст. Размером 19х11х13,6 мм, однородной структуры с ровными четкими контурами. Образование интимно прилежит к стенке желудочка. Кранивертебральный переход не изменен. Гипофиз не увеличен. Срединные структуры не смещены. Желудочки обычной формы конфигурации, боковые асимметричны (правый расширен). Субарахноидальные простанства не расширены. Околоносовые пазухи пневматизированы. Заключение МР-признаки объемного образования правого полушария (анапластическая астроцитома?). Нейрохирург на консультации после беседы со мной (у меня как раз было очередное улучшение), осмотра, сделал заключение, что клинических проявлений нет, от оперативного лечения воздержаться, делать повторную МРТ через полгода. Невроз не связан с обнаруженным образованием. Лечения не назначили. Хотела бы узнать причины неврозов и их периодичности и как избавиться от них? Потому что именно они ломают всю жизнь и делают меня практически неработоспособной.

Акимов Виталий

Невролог, к.м.н.

Нарушение сна, тревожные, астенические и невротические состояния, которые вы описываете, особенно если они беспокоят вас всю жизнь, часто требуют комбинированного медикаментозного и немедикаментозного лечения. Если с вашими симптомами уже разобрались, и за объемным образованием наблюдают, то невролог может вам уже и не нужен. Я бы на вашем месте вплотную занялся «неврозом», чем в нашей клинике в первую очередь занимаются всё-таки специалисты-психиатры, вы можете записаться по телефону + 7 (495) 933 66 55.

О страхе смерти

Страх смерти типичен для тревожно-фобического расстройства. Писем с его описанием к нам приходит немало. Если Вы хотите перестать зависть от таблеток, то придется поменять и отношение к процессу лечения. Вы уже даже не замечаете как программируете себя на тревожное ожидание «приступа» и страх смерти. У Вас уже сформирована мощная фобическая установка. Установки, которые формируют наши слова, мысли и образы, очень могущественная сила. Они пронизывают всю нашу жизнь. И мы либо их слепые заложники, либо они наши верные помощники. Без осознания механизма работы Ваших вредных мыслей и вредного (как в среде профессионалов говорят дисфункционального) отношения невозможно избавиться и от своей вредной привычки неосознанного самозапугивания. Важно понимать, что паническое расстройство или агорофобия, проявляющиеся паническими атаками или регулярной усиленной тревогой – это результат вредной привычки. Следовательно, надо относиться к страху не как к болезни, которая от Вас не зависит, а как к вредной привычке, поддержание или преодоление которой зависит именно от Вас. То же самое относится и к лечению. К нему нельзя подходить пассивно, просто донеся свое тело до специалиста и плюхнув его в кресло или больничную койку. Отношение терапии неврозов как к лечению перелома – «положили гипс и ждем, когда срастется» – здесь не пройдет. Как говорил еще тысячелетие назад Авиценна (Абу Али Хусейн ибн Абдаллах ибн Си́на): «Нас трое, ты я и твоя болезнь. И на чью сторону ты станешь, тот и победит».

Человеку, много лет испытывавшему симптомы страха и паники, необходимость что-то там осознавать и распознавать может показаться странной. Многие полагают, будто могут с ходу отличить симптомы страха от физического недуга, однако это не всегда так, и некоторые все-таки путают одно с другим. Например, человек, страдающий приступами паники, нередко считает, что боли в груди или одышка связаны с физическим заболеванием (проблемами с сердцем или сосудами). А эти симптомы, как ни трудно, в такое поверить, вызываются как раз страхом. Кроме того, симптомы страха могут возникать вроде бы “из ничего”, а на самом деле из-за стрессов, которые мы не осознаем. Поскольку в реакцию организма на стресс в первую очередь вовлекается сердечно-сосудистая система и работает она в усиленном, но здоровом (!) варианте функционирования, потому «приступы» могут казаться признаками физической болезни. Не смотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности могут все равно навязчиво лезть в голову. Тем не менее, ничего бы вообще никогда не предпринималось, если требовалось бы опровергнуть все возможные возражения. Поэтому важно опровергнуть свои ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (идти на улицу, заходить в лифт или метро). Нельзя сказать, что опасностей вокруг нас не существует. То кто утверждает это, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия. В обоих вариантах нас ждут неприятности. Опасности, безусловно, есть и их немало, но вот их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. И важнее всего научиться точно и адекватно оценивать эти вероятности и риски. Гарантию, что с человеком ничего не может случиться дает только смерть. Тогда уже ничего не может случиться, только тогда абсолютно безопасно. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни можно, тем не менее, не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания. Главным принципом в оспаривании вредных мыслей является конкретный и содержательный, подтвержденный убеждающими вас фактами и аргументацией, ответ. Поскольку сами вредные мысли хоть и содержат ошибки, но весьма конкретны, содержательны и правдоподобны. Их не победить шапкозакидательскими фразами «все хорошо» или «прорвемся». Они требуют кропотливой работы, регулярного и последовательного противостояния.

Если с вами и вашей жизнью что-то не в порядке, то первое, что стоит сделать – признать это. Один из самых неудачных способов справляться с тем, что мешает жить – это игнорировать свои внутренние проблемы. Второй шаг – признать, что с этими проблемами необходимо что-то делать, и не когда-нибудь, а именно сейчас. Третий шаг, это план действий, включающий в себя этап сбора информации, этап действия, закрепления действия регулярной тренировкой и обратную связь.

Вам необходимо составить перечень всех ваших типичных вредных мыслей, провоцирующих и усиливающих страх. Эти мысли вы сможете заметить и раскрыть в случае регулярного использования дневника структурированного самонаблюдения описанного в когнитивно-поведенческой психотерапии и приучить себя тренировкой к новым мыслям и новой позиции, что в последующем станет таким же автоматизмом, как раньше срабатывала вредная программа-привычка.

В момент панической атаки постарайтесь напомнить себе, что «приступы», а точнее, состояния тревоги и страха уже вам знакомы и были благополучно пережиты ранее. Настоящее состояние не уникально (как не хочет обмануть вас внутренний диверсионный голос вашей иррацональной позиции) и поэтому, как и прошлые, скоро пройдет. Обычно для этого нужно пять-десять минут.

Лучше отказаться от стратегии как можно быстрее избавляться от страха. Это лишь усиливаетваше состояние эмоциональной и физической напряженности. Прежде всего, точно определите предмет вашего страха и постарайтесь объяснить себе, насколько он неразумен и даже нелеп.

Повторяйте себе, что, несмотря на свой ужасный страх, еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: “Это обязательно пройдет”.

Постарайтесь идентифицировать свои текущие ощущения в теле и эмоциональное состояние. Объясняя себе: “Это всего лишь сильные эмоции и естественные телесные реакции на них, что безопасно и безвредно для моего здорового организма”.

Дайте себе возможность почувствовать беспокойство в связи с затруднениями дыхания и сразу же начинайте дышать медленно и ритмично. Вы убедитесь, что получаете достаточное количество кислорода.

Через каждые одну-две минуты измеряйте степень своей тревоги с помощью 10-балльной шкалы. Вы увидите, что, несмотря на колебания уровня тревоги, она постепенно стихает. Объясните себе, что вы контролируете ситуацию и знаете, как себе помочь.

Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов с участием диафрагмы. Снова измерьте уровень тревоги. Объясните себе, с чем связаны ваши ощущения и состояния.

Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою комнату, одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления.

Что делать, если не спишь

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено ускоряется, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию – расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления – это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть.Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента для развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, в ходе которых были выявлены четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихий» не обязательно означает «полностью бесшумный». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ – все это может быть использовано для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание – это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение – лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте одну из этих техник, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого подходит:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов концентрации внимания, таких как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что, уменьшая беспокойство и размышления, он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество разновидностей медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в присутствии и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох и выдох в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи верхние
   3. Кисти и предплечья
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезным для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое дает вам ощущение расслабления, например, о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, прикосновение) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте дышать медленно и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Как легко заснуть в виде картинки

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна – одна из них.
• Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Бессонница – HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или засыпаете ночью, это может серьезно подорвать ваше здоровье.Вот как победить бессонницу и положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?

Бессонница – это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы.Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единичное нарушение сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например чувство перегрузки от стресса.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете сделать самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не обращаясь к снотворным, отпускаемым по рецепту или без рецепта. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться ночью.

Симптомы бессонницы включают:

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
• Часто просыпается ночью.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Неосвежающий сон.
• Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
• Просыпаться рано утром.
• Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
• Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете уснуть

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом сна.Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Что вызывает бессонницу?

• У вас много стресса?
• Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
• Вы недавно пережили травму?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
• В вашей спальне тихо и комфортно?
• Пытаетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный разрыв, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия – одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать сон, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Расстройства сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но она также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем – хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, из-за чего вам будет труднее заснуть позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если вам сложно определить привычки, вызывающие бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном.

Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) – полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Лечение бессонницы с помощью улучшения условий сна и распорядка

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей – это тихая, удобная спальня и расслабляющая рутина перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка – все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

[Читать: Как лучше спать]

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью.Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дремоты. Дневной сон может затруднить сон ночью.Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в ванную, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если за час до сна ничего не пить и несколько раз сходить в ванную перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить употребление напитков с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

Бессонница и беспокойство

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устанете, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже просыпаетесь.

Снятие беспокойства, которое мешает вам заснуть или заснуть

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню со сном в одиночестве, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть – зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, – это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Избавление от забот и мыслей, питающих бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, которые подпитывают бессонницу
Саморазрушающая мысль:	Возвращение, способствующее сну:
Невероятные ожидания Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем!	Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильных техник.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.	Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Сегодня мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть. Я просто это знаю.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не беспокоиться из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

[Слушайте: прогрессивное расслабление мышц]

Выполняйте спокойные, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Пищевые добавки и лекарства от бессонницы

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют усыплению. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

[Читать: Снотворные и естественные снотворные]

В то время как научные данные для альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице – это мелатонин и валериана.

• Мелатонин. Мелатонин – это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
• Валериан. Валериана – трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Хотя снотворные лекарства по рецепту могут обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.

Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В общем, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу – более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ – это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Расстройства сна и проблемы – HelpGuide.org

сон

Есть ли у вас проблемы со сном, вы просыпаетесь измученным или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы нарушения сна и получить необходимое лечение.

Что такое нарушение сна или проблема со сном?

Расстройство сна – это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас иногда испытывают трудности со сном. Обычно это происходит из-за стресса, путешествий, болезни или других временных нарушений вашего обычного распорядка дня. Однако, если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием по ночам, вы просыпаетесь истощенным или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, вы страдаете расстройством сна.

Расстройства сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье, включая ваше настроение, энергию и способность справляться со стрессом. Игнорирование проблем и нарушений сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению производительности труда, проблемам с памятью и напряженным отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и раскрыть свой потенциал, качественный сон – это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут быть разочаровывающими и изнурительными.Вы плохо спите по ночам, из-за чего по утрам чувствуете себя смертельно усталым, а вся ваша энергия быстро истощается в течение дня. Но тогда, как бы вы ни чувствовали себя истощенными по ночам, вам все равно трудно заснуть. Итак, цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить со сном. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить первопричины вашего нарушения сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема незначительной, преходящей досадой или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения ваших симптомов, особенно в поисках явных дневных признаков недосыпания.

Это нарушение сна?

Вы:

1. Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
2. Вам трудно бодрствовать, когда вы сидите, смотрите телевизор или читаете?
3. Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
4. Испытываете трудности с концентрацией внимания?
5. Часто вам говорят, что вы выглядите уставшим?
6. Реагировать медленно?
7. Не можете контролировать свои эмоции?
8. Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
9. Вам нужны напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в форме?

Если вы регулярно испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна.Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас нарушение сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо спать по ночам, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, лекарствами, которые вы принимаете, или даже количеством кофе ты пьешь. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр дневных привычек и обучение расслаблению помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.

Апноэ во сне

Апноэ во сне – распространенное (и поддающееся лечению) нарушение сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, часто вас просыпая. Если у вас апноэ во сне, вы можете не вспомнить эти пробуждения, но, скорее всего, вы будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне – серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) – это нарушение сна, которое вызывает почти непреодолимое желание пошевелить ногами (или руками) ночью.Позыв к движению возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов помочь справиться с симптомами и облегчить их, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия – это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией мозгового механизма, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения.Хотя лекарства еще не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам наслаждаться многими обычными делами.

Расстройства циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как циркадных ритмов . Свет – это основной сигнал, влияющий на циркадные ритмы. Ночью, когда мало света, ваш мозг запускает выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.Когда солнце встает утром, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушены или сбиты, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонным в неподходящее время. Циркадные ритмы связаны с множеством проблем со сном и нарушений сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимняя хандра).

Нарушение сна при сменной работе

Нарушение сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и биологические часы не синхронизированы.В нашем круглосуточном обществе многим людям приходится работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или по очереди. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам ложиться спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам о пробуждении.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных рабочих спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате недосыпания вы можете бороться с сонливостью и психической летаргией на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску травмы.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и последствия]

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

• Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
• При смене смены запрашивайте смену на более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче перестроиться вперед по времени, а не назад.
• Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования за счет увеличения освещенности на работе (используйте яркий свет) и ограничения воздействия света, когда пора спать.Избегайте экранов телевизоров и компьютеров и используйте затемненные шторы или тяжелые шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
• Подумайте о том, чтобы принять мелатонин, когда вам пора спать.

Расстройство отсроченной фазы сна

Расстройство отсроченной фазы сна – это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто предпочтение ложиться спать допоздна или быть совой, это скорее расстройство, из-за которого вам трудно соблюдать нормальные часы работы – приходить на утренние занятия, вовремя отводить детей в школу или вести дневной образ жизни. Работа с 9 до 5.

• Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть раньше 2-6 часов утра, как бы они ни старались.
• Когда им разрешено соблюдать свои собственные часы (например, во время школьных каникул или каникул), они попадают в обычный режим сна.
• Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем вырастут из него.
• Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие методы лечения, как световая терапия и хронотерапия.Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Реактивная задержка

Реактивная задержка – это временное нарушение циркадных ритмов, которое происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам. Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем сильнее, чем дольше полет, и полет на восток имеет тенденцию вызывать более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Обычно для перехода на местное время требуется один день на каждый часовой пояс.Итак, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваше нарушение биоритма должно исчезнуть в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первым шагом к преодолению нарушения или проблемы сна является выявление и тщательное отслеживание ваших симптомов и режима сна.

Ведите дневник сна

Дневник сна может точно определить дневные и ночные привычки, которые могут способствовать возникновению ваших проблем в ночное время. Ведение записей о вашем сне и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу.

Ваш дневник сна должен включать:

1. Когда вы легли спать и проснулись.
2. Общее количество часов сна и воспринимаемое качество вашего сна.
3. Запись о времени, в течение которого вы бодрствовали, и о том, что вы делали (например, «встал, выпил стакан молока и помедитировал»).
4. Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребляли перед сном, и время их употребления.
5. Ваши чувства и настроение перед сном (радость, грусть, стресс, тревога).
6. Любые принятые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут иметь важное значение, показывая, как определенные формы поведения могут разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после того, как вы ведете дневник в течение недели, вы можете заметить, что, выпив более одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь ночью.

Загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF).

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя некоторые нарушения сна могут потребовать посещения врача, многие проблемы со сном можно исправить самостоятельно.

Улучшите свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного режима сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина и управление стрессом в долгосрочной перспективе приведут к улучшению сна.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном , чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой еды и слишком большого количества жидкости поздно вечером, примите теплую ванну, почитайте или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключите экраны по крайней мере за час до сна.

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Если у вас нарушение сна или нет, ненадолго просыпаться ночью – это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании, медитировать или практиковать другую технику релаксации. Записывайте все, что вас беспокоит, и решите отложить беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда обращаться к врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить в клинику сна, особенно если:

• Ваша основная проблема со сном – дневная сонливость, и самопомощь не улучшила ваши симптомы.
• Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
• Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте врачу как можно больше дополнительной информации, включая информацию из дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и т. Д. С помощью устройств наблюдения, прикрепленных к вашему телу.Хотя сон с подключенной к вам связкой проводов может показаться трудным, большинство пациентов быстро привыкают к этому.

Затем специалист по сну разработает программу лечения, если это необходимо. Центр сна также может предоставить вам оборудование для отслеживания вашей активности (бодрствования и сна) дома.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

Болезнь Паркинсона и деменция Паркинсона

Болезнь и слабоумие Альцгеймера

Диагноз болезни Паркинсона может быть разрушительным, особенно если вы находитесь в группе риска Деменция Паркинсона.Но есть надежда – и эти советы могут помочь.

Что такое болезнь Паркинсона?

Болезнь Паркинсона (БП) – это прогрессирующее заболевание центральной нервной системы, возникающее из-за того, что нервные клетки мозга не вырабатывают достаточного количества химического дофамина, который регулирует движение. Он развивается постепенно, часто начиная с одной стороны тела, например, с легкого тремора одной руки. По мере прогрессирования расстройства дрожь может распространяться на обе стороны тела и сопровождаться другими симптомами, такими как ригидность мышц, замедление движений и нарушение равновесия и координации.Хотя от болезни Паркинсона нет лекарства, существуют лекарства и другие виды лечения, позволяющие устранить симптомы.

Хотя большинство симптомов болезни Паркинсона связаны с нарушением двигательных функций (мышц и движений), не все испытывают все симптомы – даже самые распространенные, такие как тремор. Путь развития болезни также сильно различается от человека к человеку. У некоторых людей недостаток энергии, боль, изменения настроения и памяти также могут быть частью болезни.По мере прогрессирования болезни некоторые люди в конечном итоге испытывают деменцию при болезни Паркинсона (PDD), включая потерю памяти и других когнитивных функций.

Диагноз болезни Паркинсона может быть чрезвычайно тревожным как для вас, так и для вашей семьи. Вы можете беспокоиться о том, что вас ждет в будущем и как вы справитесь. Возможность развития деменции при болезни Паркинсона только усилит эти беспокойства и опасения. Но независимо от вашей ситуации или стадии заболевания, вы и ваши близкие можете многое сделать, чтобы справиться со своими симптомами, сохранить свою независимость и помочь вам продолжать наслаждаться полноценной жизнью.

Признаки и симптомы болезни Паркинсона

Основными симптомами болезни Паркинсона являются:

Тремор или тряска часто возникают в руках, пальцах, предплечьях, ступнях, во рту или подбородке. Обычно тремор появляется (или усиливается), когда ваши конечности находятся в состоянии покоя, а не во время движения. Некоторые люди замечают, что их тремор усиливается от стресса и волнения.

Замедленное движение (брадикинезия). Вы можете обнаружить, что ваша способность двигаться свободно и спонтанно снижается или замедляется.Повторяющиеся движения могут быть особенно трудными, вызывая проблемы с повседневными задачами, такими как застегивание рубашки, чистка зубов или нарезание еды. Вы можете начать ходить короткими шаркающими шагами, или ваши ноги могут начать волочиться.

Ригидность, или жесткость мышц может возникнуть в любой части вашего тела (но чаще всего в шее, плечах и ногах). Это может ограничить диапазон движений и вызвать мышечную боль, которая усиливается при движении.

Плохое равновесие или тенденция к нестабильности в вертикальном положении – один из наиболее важных признаков болезни Паркинсона.Это происходит из-за потери рефлексов, необходимых для сохранения осанки. У некоторых людей появляется склонность к качанию назад, когда они стоят или поворачиваются, что может привести к падению назад.

Вторичные симптомы болезни Паркинсона

Помимо основных симптомов болезни Паркинсона, с этим заболеванием связано множество вторичных моторных симптомов. Опять же, не у всех людей с болезнью Паркинсона обязательно разовьются все или даже любые из этих симптомов.

• Замерзание при ходьбе, обычно возникающее при первом шаге.
• Мелкий, сжатый почерк, который становится тем хуже, чем больше вы пишете.
• Менее выразительное лицо. Люди могут сказать, что вы серьезный или злой. Вы можете смотреть пустым взглядом или моргать реже.
• Речь может стать медленной, шепотом или невнятной.
• Запор.

• Эмоциональные изменения, такие как тревога, депрессия и страх.
• Усталость и потеря энергии.
• Потеря обоняния.
• Проблемы с жеванием или глотанием, слюнотечение и избыток слюны.
• Проблемы со сном, в том числе частые пробуждения ночью или внезапное засыпание днем.

Что такое деменция при болезни Паркинсона (PDD)?

Деменция при болезни Паркинсона (PDD) – это заболевание головного мозга, которое возникает у некоторых, но не у всех, людей, живущих с болезнью Паркинсона. Повреждение клеток мозга, вызванное заболеванием, может привести к потере памяти и других когнитивных функций, таких как решение проблем и скорость мышления. Эти изменения в мышлении и поведении могут повлиять на вашу повседневную жизнь, независимость и отношения.

У тех, у кого действительно развивается деменция, связанная с болезнью Паркинсона, между постановкой диагноза болезни Паркинсона и началом деменции проходит не менее одного года, а обычно от 10 до 15 лет. По оценкам Ассоциации Альцгеймера, 50% или более людей с болезнью Паркинсона в конечном итоге страдают деменцией, хотя существует ряд факторов риска, которые влияют на вероятность развития симптомов:

• Пациенты с болезнью Паркинсона, которые испытывают галлюцинации, чрезмерную дневную сонливость, а более серьезные проблемы с моторным контролем подвержены более высокому риску развития деменции.
• Деменция чаще встречается у людей старше (старше 70 лет) в начале болезни Паркинсона.
• Деменция – более серьезный фактор риска болезни Паркинсона с преобладанием тремора.
• Сильный стресс, сердечно-сосудистые заболевания и побочные реакции на леводопу, лекарство от болезни Паркинсона, также могут указывать на повышенный риск развития деменции.
• Деменция относительно редко встречается у людей, у которых развивается болезнь Паркинсона до 50 лет, независимо от того, как долго они страдают этим заболеванием.

Важно помнить, что прогрессирование деменции при болезни Паркинсона может сильно варьироваться от пациента к пациенту.И хотя не существует лечения, замедляющего скорость повреждения клеток мозга, вызванного PDD, лекарства могут помочь облегчить симптомы. Существуют также стратегии самопомощи, которые помогут вам как можно дольше вести полноценную и приносящую удовлетворение жизнь.

Признаки и симптомы PDD

Общие признаки и симптомы деменции при болезни Паркинсона включают:

• Плохая память и концентрация
• Замедленное мышление
• Дезориентация и спутанность сознания
• Бред и паранойя
• Отсутствие мотивации

• Проблемы интерпретация визуальной информации
• Проблемы с планированием и принятием решений
• Настроение, раздражительность и беспокойство
• Депрессия
• Визуальные галлюцинации

Если вы заметили некоторые из вышеперечисленных признаков и симптомов у себя или у любимого человека, это важно чтобы проверить их.Но не торопитесь с выводами. Люди с болезнью Паркинсона часто испытывают когнитивные изменения, такие как беспокойство, отсутствие мотивации и замедленное мышление. Эти симптомы не означают автоматически деменцию.

Деменция вызвана болезнью Паркинсона или чем-то еще?

Признаки того, что деменция может быть вызвана чем-то другим, кроме болезни Паркинсона, включают возбуждение, заблуждения (сильно укоренившиеся ложные убеждения) и языковые трудности. Если когнитивные симптомы возникают внезапно, они с большей вероятностью связаны с чем-то другим, кроме болезни Паркинсона, – даже с обратимыми причинами, такими как инфекция, дефицит витамина B12 или недостаточная активность щитовидной железы.

Депрессия может имитировать слабоумие, вызывая аналогичные симптомы, такие как апатия, проблемы с памятью и трудности с концентрацией внимания. Поскольку депрессия очень распространена у пациентов с болезнью Паркинсона, важно распознавать признаки и симптомы депрессии у пожилых людей.

Деменция при болезни Паркинсона по сравнению с другими видами деменции

Другие типы деменции, которые часто можно принять за деменцию при болезни Паркинсона, включают: нравится ригидность и потеря самопроизвольного движения.При этом расстройстве когнитивные проблемы, такие как галлюцинации, как правило, возникают намного раньше в ходе болезни (в течение года от начала болезни Паркинсона) и часто предшествуют трудностям с ходьбой и контролем моторики.

Болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона распространены у пожилых людей, особенно у людей старше 85 лет. У пациентов с болезнью Паркинсона, у которых развивается деменция, также может развиться деменция Альцгеймера. Поэтому важно знать признаки болезни Альцгеймера и способы ее лечения.

Сходство симптомов деменции при болезни Паркинсона, деменции с тельцами Леви и болезни Альцгеймера может затруднить определение причины симптомов. Таким образом, для постановки окончательного диагноза и составления соответствующего плана лечения может потребоваться тщательная консультация невролога.

Как справиться с диагнозом Паркинсона

Диагноз болезни Паркинсона может быть пугающим как для вас, так и для ваших близких. Хотя в настоящее время нет лекарств, существуют методы лечения симптомов Паркинсона и изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы замедлить прогрессирование болезни и отсрочить появление более изнурительных симптомов, включая деменцию при болезни Паркинсона.Ранняя диагностика может продлить независимость и помочь вам жить полноценной жизнью намного дольше.

Если вам поставили диагноз «болезнь Паркинсона», вы можете испытывать гнев, глубокую печаль или страх по поводу того, что принесет вам будущее. Все эти чувства нормальны. Также нормально горевать, когда вы сталкиваетесь с этой огромной перестройкой.

Дайте себе время приспособиться. Как и в случае любого серьезного изменения в жизни, не ожидайте, что вы плавно вступите в этот новый переходный период. Некоторое время вы можете чувствовать себя хорошо, а затем внезапно снова почувствуете стресс и подавленность.Найдите время, чтобы приспособиться к этому новому переходу.

Узнайте как можно больше о болезни Паркинсона и деменции при болезни Паркинсона. Самостоятельное обучение и своевременное принятие важных решений поможет вам лучше контролировать ситуацию в это трудное время.

Обратитесь за поддержкой. Жизнь с болезнью Паркинсона сопряжена со многими проблемами, но на этом пути есть помощь. Чем больше вы обращаетесь к другим и получаете поддержку, тем лучше вы сможете справляться с симптомами, продолжая при этом обогащаться и находить смысл в своей жизни.

Примите стратегии самопомощи. Выбор здорового образа жизни не только улучшит ваше эмоциональное состояние, но и поможет улучшить симптомы, облегчить жизнь с болезнью Паркинсона и замедлить прогрессирование болезни. Некоторые изменения образа жизни могут даже снизить риск или отсрочить появление симптомов деменции.

Совет самопомощи 1. Очень важно оставаться активным

Оставаться активным – одно из самых важных дел, которые вы можете сделать для поддержания своего здоровья и качества жизни после диагноза Паркинсона.И чем раньше вы начнете, тем лучше. Регулярные упражнения или физическая активность могут значительно замедлить прогрессирование заболевания и снизить риск развития деменции. Это также может облегчить симптомы, которые вы уже испытываете, такие как жесткость мышц, изменения осанки, проблемы с равновесием и затруднения движений.

Это не считая мощных психических и эмоциональных преимуществ упражнений. Даже небольшая физическая активность может привести к значительному снижению депрессии, беспокойства и стресса.Главное – сделать это регулярной частью вашего распорядка.

Обратите внимание на свое тело. Симптомы болезни Паркинсона часто меняются в течение дня, поэтому планируйте свою активную жизнь вокруг них. Вы также можете обнаружить, что определенные виды упражнений лучше работают для вас и ваших симптомов, поэтому экспериментируйте. Самое главное, выберите то, что вам нравится, и вы будете придерживаться этого.

Делайте регулярные «перерывы на движение». По мере того как передвигаться и что-то делать становится все труднее, меньше двигаться естественно, но бездействие усугубляет симптомы.Напоминайте себе, что нужно вставать – или, по крайней мере, менять положение – хотя бы раз в час. И постарайтесь не сидеть слишком много времени перед телевизором, компьютером или читать.

По возможности обратитесь к физиотерапевту. Перед тем, как приступить к новому режиму упражнений, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. Но за индивидуальным советом обратитесь к физиотерапевту. Они могут порекомендовать конкретные упражнения и занятия, соответствующие вашим потребностям.

Советы по упражнениям для людей с болезнью Паркинсона

• Регулярные изгибы, растяжки и дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с проблемами осанки и равновесия.
• Если вы испытываете проблемы или боль при выполнении упражнений на полу, попробуйте выполнять упражнения в постели. Есть также много упражнений со стулом, которые могут помочь.
• Не стоит недооценивать преимущества ходьбы. Это удобно и эффективно. Если у вас возникли проблемы, попробуйте использовать трость или держаться за что-нибудь (или кого-нибудь) во время ходьбы.
• Попробуй потренироваться в воде; это легче для суставов. Многие фитнес-центры, больницы, колледжи и учреждения YMCA или YWCA часто предлагают программы водных упражнений.
• Не забывайте тренировать лицо и челюсть (пой, читайте вслух, корчите в зеркале преувеличенные лица). Это поможет с выражением вашего лица.

Совет 2. Что и как вы едите, может иметь значение

Диеты при болезни Паркинсона не существует, но, изменив свои привычки в еде, вы можете защитить свой мозг. Диеты, полезные для сердца, также полезны для здоровья мозга. Привычки питания, подобные тем, которые продвигаются в средиземноморской диете, могут помочь уменьшить воспаление, защитить нейроны и улучшить связь между клетками мозга.

Прежде всего, важно есть много фруктов и овощей, сократить потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов, уменьшить количество жареных и обработанных продуктов и увеличить потребление полезных жиров и домашних блюд. Еда с высоким содержанием белка также может улучшить химию вашего мозга.

Как справиться с диетическими проблемами

Многие люди с болезнью Паркинсона испытывают различные пищевые и диетические проблемы, такие как запор, трудности с жеванием и глотанием, а также расстройство желудка. Следующие советы помогут свести к минимуму симптомы.

Если вы страдаете запором… Пейте много воды и ешьте продукты, богатые клетчаткой, включая бобы, коричневый рис, цельнозерновые и фрукты.

Если у вас есть проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи… Нарежьте продукты на меньшие порции, чтобы избежать удушья и стимулировать пищеварение, и оставайтесь в вертикальном положении в течение 30 минут после еды.

Если вы боретесь с усталостью… Ограничьте количество потребляемого сахара. Также избегайте алкоголя и кофеина, особенно перед сном, так как они могут ухудшить качество вашего сна.

Если вы принимаете леводопу (Синемет)… Не ешьте мясо или другие продукты, богатые белком, в течение как минимум 30-60 минут после приема леводопы, поскольку белок блокирует способность вашего организма усваивать лекарство.

Если прием лекарств вызывает расстройство желудка… Принимайте лекарство, запивая полным стаканом воды и небольшим перекусом на небелковой основе, например тостом или фруктом.

Некоторые лекарства от болезни Паркинсона необходимо принимать незамедлительно в определенное время до или после еды, так что это также может помочь установить регулярный распорядок приема пищи и время приема лекарств.

Совет 3. Сделайте своим приоритетом социальную активность

Чем более вы социально активны, чем больше вы общаетесь лицом к лицу с другими, тем сильнее, вероятно, будут ваша память и когнитивные способности. Вам не нужно быть социальной бабой или участником вечеринки, но вам нужно регулярно общаться с людьми, которые заботятся о вас.

Общение с другими людьми – наиболее эффективное средство снятия стресса, который, если его не контролировать, может усугубить симптомы болезни Паркинсона. Социальная активность также стимулирует иммунную функцию, что может замедлить развитие болезни.Хотя многие из нас становятся более изолированными по мере взросления, никогда не поздно познакомиться с другими и завязать новые дружеские отношения.

Советы по знакомству с новыми людьми

• Волонтер
• Вступите в клуб или социальную группу
• Посетите местный общественный центр или центр для пожилых людей
• Посещайте групповые занятия (например, в тренажерном зале или общественном колледже)
• по телефону или электронной почте
• Общайтесь с другими через социальные сети
• Познакомьтесь со своими соседями
• Назначьте еженедельное свидание с друзьями
• Выйти (пойти в кино, парк, музеи и другие общественные места)

Совет 4. Выбирайте другой здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, здорового питания и взаимодействия с другими людьми, вы можете предпринять множество других шагов, чтобы управлять симптомами Паркинсона и снизить риск развития деменции.

1. Ищите умственную стимуляцию. Продолжая изучать новое и бросая вызов своему мозгу, вы можете укрепить свои когнитивные навыки и оставаться острым умом. Еще один отличный способ улучшить работу мозга – это освоить новый навык, будь то музыкальный инструмент, иностранный язык, новая компьютерная программа, новая игра или спорт. Занятия в общественных центрах или колледжах могут помочь вам освоить новые предметы.

2. Улучшите качество сна. Хороший сон важен для выведения токсинов и защиты мозга.Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов качественного сна. Установите регулярный график сна, создайте расслабляющие ритуалы перед сном, такие как принятие ванны или легкая растяжка, и выключите все экраны по крайней мере за час до сна.

3. Управляйте стрессом. Неконтролируемый стресс наносит тяжелый урон мозгу, сокращает ключевые области памяти, препятствует росту нервных клеток и может усугубить многие симптомы Паркинсона. Чрезмерный стресс может даже увеличить риск развития деменции. Помимо личного общения с другими, упражнения и методы расслабления, такие как медитация или глубокое дыхание, могут помочь вам снизить уровень стресса.

4. Найдите способы внести свой вклад или вернуть. Вложение в то, что вам небезразлично и придает смысл и цель вашей жизни, может активизировать нервную и иммунную системы и помочь сохранить ваше здоровье. Продолжайте занятия, которые были важны для вас до постановки диагноза, или найдите новые способы инвестирования. Вы можете подумать о том, чтобы стать волонтером для важного для вас дела, проводить больше времени со своими внуками, участвовать в религиозной общине или даже заботиться о своих домашних животных – все, что заставляет вас чувствовать себя нужным и удовлетворенным.

5. Питайте свой дух. Делайте каждый день то, что добавляет радости в вашу жизнь. Каждый испытывает удовольствие по-разному. Это может быть времяпрепровождение на природе, занятия искусством, игры с внуками или домашними животными, путешествия или увлечение хобби.

Чтобы узнать больше о применении этих стратегий, см. Предотвращение болезни Альцгеймера.

Не игнорируйте депрессию

Многие люди с болезнью Паркинсона в какой-то момент борются с депрессией. Если вы подозреваете, что у вас депрессия (или у вашего любимого человека), важно обратиться за помощью.Лечение от депрессии может облегчить решение других проблем, связанных с болезнью Паркинсона. Став пожилым человеком, вы можете многое сделать, чтобы изменить свое самочувствие и поднять настроение.

Уход за больным паркинсонизмом

Уход за больным болезнью Паркинсона или деменцией может быть как полезным, так и сложным опытом. Скорее всего, это будет связано с адаптацией к новым вызовам с течением времени по мере прогрессирования болезни или появления новых симптомов.

Будьте в курсе. Узнайте как можно больше о болезни Паркинсона и деменции, связанной с болезнью Паркинсона, и о том, как они могут повлиять на вашего любимого человека, учитывая его историю здоровья, возраст и образ жизни.

Открыто общаться и заверять, особенно на ранних стадиях после постановки диагноза, что болезнь Паркинсона прогрессирует у большинства пациентов медленно и что ваш близкий может жить полноценной жизнью.

Измените задачи, чтобы обеспечить большую независимость. Позвольте любимому человеку делать что-то самостоятельно, даже если это займет больше времени. При необходимости разбейте задачи, связанные с мелкой моторикой, на более простые шаги и сосредоточьтесь на успехе, а не на неудаче.

Помогите близкому человеку найти альтернативное средство передвижения , если ему придется отказаться от вождения. Это может включать в себя исследование общественного транспорта, совместного использования поездок или услуг общественного транспорта.

Тренируйтесь вместе. Физические упражнения жизненно важны для здоровья и душевного состояния вас обоих.Сходите на занятия вместе или просто прогуляйтесь на свежем воздухе.

Берегите себя. Делайте регулярные перерывы, чтобы избежать выгорания опекуна, поддерживайте социальные связи и ищите возможности расслабиться и повеселиться. Очень полезно поговорить с другими в подобных ситуациях.

23 дела, которые нужно сделать, когда не спится

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого шоу – многое может не дать вам уснуть по ночам. Иногда трудно заснуть – не повод для беспокойства.Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи – обычная проблема для вас. Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если не можешь заснуть

• Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз.Это нормально, если вы пролежите в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
• Попробуйте снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
• Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным. Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
• Примите сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
• Выключите все огни и звуки, если не сделали этого перед сном.
• Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Некоторых людей легко отвлекает шум за пределами дома, а некоторых людей тишина тревожит. Попробуйте использовать белый шум или звуковую машину, которая поможет вам заснуть.
• Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах, а не сосредотачиваться на негативных мыслях.
• Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Создание хорошей среды для сна, установление распорядка и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

• Установите регулярный график сна.Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое поможет вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
• Если вы решили вздремнуть, ограничьте время отдыха 10 или 20 минутами. Не спите поздно днем.
• Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
• Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
• Отключите телефон и установите его в другом конце комнаты. Это не позволит вам проверять его всю ночь.
• Выключайте экраны перед сном.
• Приглушите свет перед сном.
• Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
• Не ешьте много перед сном.
• Не курите и не употребляйте табачные изделия.
• Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
• Расслабьтесь и отдохните перед сном.Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или решите головоломку.
• Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите немного времени в течение дня, чтобы обдумать, поразмышлять и поразмышлять над своими мыслями.
• Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и получить необходимый отдых.По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Поговорите с медицинским работником, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

Основные 4 причины, по которым вы не спите всю ночь

Нездоровые привычки и основные состояния способствуют прерыванию сна.

Мир выглядит солнечным после отличного ночного отдыха. Но совсем другое дело, когда сон часто прерывается.Отсутствие Z мешает думать и легче становится раздражительным и тревожным. В долгосрочной перспективе недостаток сна увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти. Поэтому важно выяснить, что мешает вам спать.

1. Это может быть ваш возраст

«Мы наблюдаем более частый прерывистый сон у пожилых людей, хотя вы не должны автоматически обвинять в частом бодрствовании свой возраст», – говорит доктор Сюзанна Бертиш, доцент медицины Гарвардской медицинской школы.

Иногда пожилые люди обнаруживают, что просыпаются рано утром, когда чувствуют, что должны спать. Но это часто отражает ваш график сна и бодрствования, а не нарушенный сон.

«Ваш циркадный ритм, или цикл сна-бодрствования, может резко измениться, когда вы станете старше, что приведет к более раннему засыпанию. Так что, если 20:00 – начало вашей« биологической »ночи, тогда ваше естественное время бодрствования может быть примерно 4 часа ночи, – говорит доктор Бертиш.

2. Это может быть ваш образ жизни

Одной из частых причин нарушения сна является образ жизни, включающий любую из следующих привычек:

Употребление алкоголя за четыре часа до сна. Ночной колпак может помочь вам заснуть, но он также может нарушить сон ночью, а также может вызвать большее количество посещений ванную.

Прием пищи за несколько часов до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу, которая затрудняет засыпание и сон.

Слишком много времени на сон. Продолжительный сон днем ​​или позже затрудняет сон ночью.

Слишком много кофеина. Кофеин (в кофе, чае и газированных напитках) блокирует химическое вещество мозга, называемое аденозином, которое помогает вам спать.Не употребляйте кофеиносодержащие продукты и напитки после полудня.

Доктор Бертиш говорит, что изменение этих привычек может помочь уменьшить нарушения сна, иногда быстро.

3. Это может быть ваше лекарство

Некоторые лекарства могут вызывать пробуждение в ночное время. Примеры включают

• некоторые антидепрессанты

• бета-адреноблокаторы для лечения высокого кровяного давления

• средства от простуды, содержащие алкоголь

• кортикостероиды для лечения воспаления или астмы

Др.Бертиш рекомендует спросить своего врача, может ли ваше лекарство быть виновником и есть ли другое время дня, чтобы его принимать, или другое лекарство, которое не мешает вашему сну.

4. Это могло быть основным условием

Многие хронические проблемы со здоровьем могут погрузить гаечный ключ в крепкий сон. Вот некоторые из наиболее распространенных в старшем возрасте:

Беспокойство или депрессия. Беспокойство или подавленное настроение могут затруднить засыпание и сон.

Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гиперплазия предстательной железы, или ДГПЖ). Желание опорожнить мочевой пузырь будит мужчин с аденомой простаты всю ночь.

Хроническая боль. Трудно заснуть, когда тебе больно. «И это улица с двусторонним движением. Недосыпание усиливает боль на следующий день», – говорит доктор Бертиш.

Невропатия. Покалывание, онемение или боль в руках и ногах могут стать причиной частого пробуждения.

Апноэ во сне. Громкий храп и короткие пробуждения ночью могут быть признаками апноэ во сне, которое вызывает короткие паузы в дыхании ночью и приводит к дневной сонливости.

Как справиться

Нет нужды жить с грузом нарушенного сна. Измените свой образ жизни, если вы чувствуете, что это мешает вам спать, или поговорите со своим врачом о способах лучшего лечения или, возможно, исследуйте основные заболевания.

И соблюдайте правила гигиены сна:

• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

• Избегайте электронных устройств (которые излучают свет и стимулируют мозг) по крайней мере за два часа до сна.

• Спите в тихом, темном, прохладном месте.

• Регулярно выполняйте физические упражнения (но не раньше, чем за час до сна).

Если вы уже практикуете здоровый сон, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-i). КПТ-i – это проверенный способ лечения бессонницы с помощью методов релаксации, разговорной терапии и корректировки количества времени, которое вы проводите в постели. Он работает с естественными регуляторами сна вашего тела, чтобы перезагрузить мозг для достижения более здорового сна.

Хорошие новости: вы можете улучшить качество сна и вернуть ощущение солнечного утра. «Когда вы лучше спите, – говорит доктор Бертиш, – вы с большей вероятностью заметите улучшения в своей повседневной деятельности, концентрации, уровне энергии и качестве жизни».

Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы провести ночь более спокойно.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, это поможет вашему телу лучше спать.Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть спокойным местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас ночью.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные умеренные упражнения, такие как плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопленное за день. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или спортзал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну.Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин – стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Попробуйте расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело.Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если не можете заснуть, вставайте.

Если не можете заснуть, не лежите, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.