Сцепление как выжимать: Как убить МКПП и сцепление: пробуксовка, не до конца выжимать сцепление, старт со второй передачи | SUPROTEC

Есть три различных типа силы рук, о которых вам нужно знать:

• Сила раздавливания: Способность сжать руку в кулак

• Сила поддержки: Способность вашей руки удерживать объект в течение длительного периода времени

• Сила защемления: способность зажать что-то между кончиками ваших четырех пальцев и большим пальцем

«давка» и «опора». Сила легко тренируется с помощью подпружиненного устройства для усиления захвата.Эти два типа захватных способностей наиболее практичны для силовых атлетов и тех, кто хочет улучшить силу рук в тренажерном зале и в повседневной жизни.

«Щипковый захват» нельзя тренировать с помощью устройства для усиления захвата, и он менее практичен, поэтому мы не будем рассматривать его в этой статье.

Укрепитель для рук: что искать

Для тренировки силы рук вам потребуется устройство для укрепления рук.

На рынке представлено несколько подпружиненных ручных захватов. Но не все они равны. На самом деле, большинство из них действительно плохо сделано, а металлическая пружина, которая создает сопротивление, часто не откалибрована должным образом или со временем выходит из строя.

Другими словами, вы можете купить усилитель для рук, который сегодня предлагает определенное сопротивление, но со временем он ослабевает и становится менее эффективным.

Единственное устройство для захвата, которое я рекомендую, – это Captain of Crush Grippers (подробности см. В Rogue Fitness).Пользуюсь ими последние 12 лет. Кроме того, это единственные захваты, которые профессиональные спортсмены используют во время соревнований по захвату. Это связано с лучшей калибровкой по сравнению с другими типами. И да, быть «атлетом захвата» – это вещь.

Так что, если он подходит для соревнований, он также хорош и для отдыха. А теперь поговорим о том, какой размер вам нужен.

Усилитель рук Размеры

Captain of Crush Grippers бывают разных размеров, которые подходят для всех типов навыков.

На выбор 11 различных размеров:

1. Гид: 60 фунтов (новичок, реабилитация)
2. Спорт: 80 фунтов (разминка, кондиционирование)
3. Тренер: 100 фунтов (Сильные парни начинают здесь)
4. 0,5: 120 фунтов ( Мост к № 1)
5. 1,0: 140 фунтов (Уже захват, начните здесь)
6. 1,5: 167,5 фунтов (Мост к № 2)
7. 2,0: 195 фунтов (Спасение жизни уровни силы захвата)
8. 2.5: 237,5 фунтов (Мост к № 3)
9. 3,0: 280 фунтов (Мировой класс)
10. 3,5: 322,5 фунта (Мост к № 4)
11. 4,0: 365 фунтов ( Элитный силач)

Что-то безумное, что стоит отметить, так это то, что Captain of Crush Gripper уровня 4.0 закрыли только 5 человек в мире. Так что я определенно не стал бы с этого начинать.

Вот что я предлагаю:

• Для мужчин я бы выбрал три размера: Trainer, 0.5 и 1.0.

• Для женщин или новичков в захвате я бы выбрал два размера: Guide и Sport.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять в свой арсенал больше размеров.

Вы можете подумать, что когда вы станете сильнее, более легкие захваты устареют. Это не так, поскольку вы по-прежнему будете использовать более легкие захваты для разминки, работы с большим числом повторений, дроп-сетов и изометрической тренировки. Позже я объясню все эти концепции.

Опять же, вы можете проверить Captain of Crush Grippers на Rogue Fitness.

Положение захвата: как правильно удерживать усилитель захвата

Чтобы использовать усилитель захвата наиболее эффективно, нужно правильно держать его в руке.

Вот мои главные советы, как правильно держать усилитель захвата:

1. Поместите ручку под углом 45 градусов в ладонь

Нижняя ручка должна находиться в ладони под углом 45 градусов.

Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ручка указывала полностью горизонтально (вбок), потому что будет намного сложнее расположить мизинец на конце ручки.Мизинец играет важную роль в заключительном соединении ручек вместе.

2. Поместите устройство прямо над большим пальцем руки

Найдите основание большого пальца и поместите устройство прямо над ним.

Если вы положите устройство на большой палец, вы потеряете силу, которую большой палец может использовать для сжатия устройства. Это особенно актуально на ранних этапах начала движения.

3. Расположите пальцы на устройстве как можно ниже

Вам нужно положить пальцы (мизинец, безымянный, средний и указательный) как можно ниже на верхнюю руку.

Это будет выглядеть так, как будто ваш мизинец просто держится за нижнюю часть захвата. Фактически, часть вашего мизинца может немного свисать с захвата. Это нормально, пока большая часть вашего мизинца все еще находится на устройстве.

4. Держите пальцы вместе

Вы должны держать пальцы как можно ближе друг к другу. Избегайте разделения пальцев между пальцами.

Вы можете усилить напряжение всей руки, если соедините пальцы вместе.Сжимая пальцы в захвате, вы также можете подумать о том, чтобы сжать пальцы вместе.

Напряжение, которое вы создаете, сжимая пальцы вместе, позволит вам более эффективно активировать мышцы вокруг суставов.

5. Правильно расположите ручки двумя руками

Пока вы выполняете предыдущие шаги, вы хотите использовать «свободную руку», чтобы удерживать устройство в правильном положении.

Как только вы поместите захват в нужное место, вы должны избежать его соскальзывания или перемещения до того, как вы начнете движение.Лучший способ избежать этого – держать устройство другой рукой и отпускать его только перед тем, как вы будете готовы начать сжимать.

6. Сожмите мизинец

Всегда держите мизинец на захвате и сжимайте его как можно сильнее.

Многие люди забывают, насколько их мизинец может влиять на силу рук. Поэтому важно указывать на мизинец, чтобы не забыть об этом.Это особенно актуально в конце движения, так как это может иметь значение, закрывать ли захваты или нет.

7. Ручки должны соприкасаться между повторениями

Чтобы репутация засчитывалась, нужно убедиться, что ручки соприкасаются друг с другом.

Это важный стандарт, которому вы должны следовать при тренировке захвата рук, если собираетесь увеличить силу хвата.

5 различных способов использования рукояток

Теперь, когда вы знаете, как правильно держать ручные дробилки, следующая важная часть, которую необходимо понять, – это различные способы тренировки хватки.

Существует 5 общих протоколов, которые можно использовать для увеличения силы захвата с помощью устройств для усиления захвата:

1. Большое количество повторений

Большое количество повторений – отличный способ развить силовую выносливость, что увеличит способность вашей руки удерживать предметы в течение более длительных периодов времени.

Использование захватов для большого числа повторений обычно включает 15-20 повторений. Мне также нравится увеличивать количество повторений до 30.

Вот почему, когда вы хотите получить набор Captain of Crush Grippers, важно получить как минимум 3 размера.Один должен быть легче, чтобы у вас не было проблем с включением тренировок с большим числом повторений в свой распорядок захвата.

Использование большого количества повторений также является отличным способом разогреть руки перед более тяжелыми подходами с большим сопротивлением.

2. Мало повторений

Небольшие повторения – отличный способ развить максимальную силу, которая увеличит способность ваших рук сжимать кулаки.

Использование захватов для малых повторений обычно включает 6 повторений или меньше. Я не люблю часто тренироваться с числом повторений менее 3, так как это может вызвать боль в пальцах и суставах.

Но если вы хотите проверить, улучшается ли ваша максимальная сила хвата, вам нужно использовать диапазон 1-3 повторения.

Испытываете трудности с силой захвата? Ознакомьтесь с моей статьей о подъемных ремнях и подъемных крюках.

3. Эксцентрические повторения

Эксцентрическая сила – это способность вашей руки открываться (а не закрываться). Эксцентрические повторения – отличный способ перегрузить ваши хватательные способности сопротивлением, с которым вы обычно не можете справиться.

Обычный метод тренировки эксцентрической силы – это медленно (4-5 секунд) разжимать руку, а не просто быстро открывать руку после соприкосновения ручек.

Вы можете выполнять эксцентрические повторения одним из двух способов (№2 мой любимый):

• Используйте захват с умеренным сопротивлением и вместо того, чтобы думать о том, чтобы выполнить подход как можно быстрее, позвольте руке медленно разжаться, считая 4-5 секунд. Это увеличит общее время под напряжением, необходимое вашей руке для работы.

• Используйте тяжелый захват с сопротивлением и двумя руками сожмите ручки вместе. Как только они коснутся, отпустите вторую руку и медленно разожмите ладонь, считая 4–5 секунд.Используя этот метод, вы должны выполнять больше эксцентрических повторений, чем обычно.

4. Наборы для капель

Дроп-сеты – это когда вы выполняете тяжелый подход с сопротивлением, за которым следует более легкий подход с сопротивлением. Это заставит ваши хватательные мышцы работать с максимальной нагрузкой.

Мне нравится использовать дроп-сеты в тренировках с хватом, это использовать грейфер с тяжелым сопротивлением и выполнять подход из 5-6 повторений. Затем сразу после этого подхода я использую легкий захват с сопротивлением и делаю как можно больше повторений (AMRAP).

Если вы выполните 4 дроп-подхода, вы можете рассчитывать на большее количество повторений с более легким гриппером в первом подходе по сравнению с последним. Это потому, что к последнему подходу вы будете более утомлены. Но за несколько недель тренировок вы должны ожидать, что каждый дроп-сет будет улучшать общее количество повторений.

5. Изометрические повторения

Изометрические повторения – это когда вы сжимаете рукоятки вместе, смыкаете ручки и удерживаете их вместе в течение заданного времени.

изометрических повторений – отличный способ тренировать вашу «опорную» силу, то есть способность вашей руки удерживать предмет в течение более длительного периода времени. Отличный способ поработать над выносливостью – сжать ручки вместе на 20-30 секунд.

Если вы хотите работать над максимальной силой, вы можете комбинировать изометрические повторения с силовыми повторениями. Это потребует использования уровня сопротивления, который вы обычно не можете закрыть одной рукой, но вы используете две руки, чтобы закрыть его.Затем, когда ручки соединены вместе, вы используете только одну руку, чтобы изометрически удерживать натяжение в течение более короткого предписанного времени (3-10 секунд).

Посмотрите мою статью, в которой я рецензирую: Какие подъемные ремни самые лучшие?

Пример процедуры с усилителем захвата

Знание всех этих методов важно, но теперь вам нужен распорядок, чтобы собрать их все вместе.

Вот пример 5-дневной процедуры захвата, которую вы можете использовать с устройствами для укрепления рук:

День 1:

• С легким гриппером выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

День 2:

• Выполните 4 подхода по 5-6 повторений с тяжелым хватом. В последнем подходе сделайте дроп-сет, в котором вы берете легкий захват с сопротивлением и выполняете как можно больше повторений, пока не устанете.

День 3:

• С легким или умеренным захватом с сопротивлением выполните 4 подхода по 8-10 повторений с медленным 4-5-секундным эксцентриком. Цель состоит не в том, чтобы выполнить сет как можно быстрее, а в том, чтобы поддерживать напряжение за счет эксцентрического диапазона движений (раскрытие рук).

День 4:

• Легким захватом с сопротивлением сомкните ручки вместе и изометрически удерживайте их в течение 20-30 секунд. Выполните 3 подхода.

День 5:

• С мощным захватом с сопротивлением сомкните ручки двумя руками, уберите одну руку и медленно разведите ладонь, считая 4-5 секунд. Выполните 3 подхода по 3-5 повторений.

Последние мысли

Усилитель захвата может улучшить вашу «сокрушительную» и «поддерживающую» силу рук.

Чтобы использовать его правильно, вам нужно убедиться, что вы получаете правильный размер. Я рекомендую начать с 3-х размеров Captain of Crush Grippers (где-то между уровнями 1-5).

Затем вам необходимо научиться правильно размещать захват в руке, в том числе держать ручку под углом 45 градусов в ладони, опускать пальцы на устройство и обеспечивать сжимание пальцев вместе.

Затем вы можете тренировать силу хвата, используя различные методы, включая высокие / низкие повторения, эксцентрические повторения, изометрические повторения и дроп-сеты.Вы можете тренировать хват каждый день, если не выполняете слишком много подходов по определенному протоколу (максимум 4 подхода).

Как выполнять упражнения с ручками

Захваты для рук – отличный способ увеличить силу рук.

Кредит изображения: yipengge / iStock / GettyImages

Создание мускулов для захвата рук имеет ряд практических применений – от открытия дверей до занятий различными видами спорта, включая теннис, гольф и скалолазание. Вы можете попрактиковаться в наращивании силы захвата рук с помощью захватов для рук или выполняя другие упражнения, например, сжимая мяч.

Обзор рукоятки

Сильный захват рукой включает сгибание суставов пальцев и сочетание мышц сгибателей и разгибателей. Согласно исследованию, проведенному в исследовании Acta Medica Indonesia Университета Тафтса по питанию и июльскому исследованию 2017 года, некоторые из факторов, влияющих на силу захвата, включают:

• Сила мышц
  
• Секс
  
• Статус питания
  
• Доминирование рук
• Усталость
• Время суток
• Возраст
• Боль
• Ограниченное движение
  
• Некоторые хронические заболевания, например ишемическая болезнь сердца

Исследование, проведенное в исследовании Acta Medica Indonesia , пришло к выводу, что пожилые пациенты старше 75 лет с недоеданием имеют повышенный риск низкой силы хвата.

Вы можете проверить силу захвата руки, используя ручной динамометр, который, согласно Harvard Health Publishing, измеряет максимальную силу, с которой кто-то может сжать две ручки вместе, и оценивая результаты.

Подробнее: Преимущества упражнений на хват

Как использовать ручные захваты

Обучающее видео от компании Kootek, производящей рукоятки, демонстрирует, как использовать рукоятку для наращивания силы захвата с помощью упражнений, требующих многократного сжатия и расслабления.Начните с поворота ручки, чтобы отрегулировать сопротивление. Есть несколько способов позиционирования ручного захвата, в том числе:

1. Поместите большой палец на одну сторону захвата, а указательный и средний пальцы – на другую; затем сожмите.
2. Перевернув захват, положите ладонь на одну сторону, а мизинец и безымянный палец – на другую; затем сожмите.
3. Сжимайте только большим и указательным пальцами.
4. Сжимайте только большим и средним пальцами.
5. Нажимайте только большим пальцем, оставив четыре пальца вокруг нижней ручки рукоятки. Затем переверните хват и выполните упражнение, обхватив верх четырьмя пальцами.
6. Поместите захват в одну руку и сожмите, выполняя упражнение всей рукой; затем переверните захват внутри руки так, чтобы противоположная сторона захвата была обращена вверх.

Подробнее: Что именно упаковать в спортивную сумку

Альтернативные упражнения для захвата рук

Американский совет по упражнениям отмечает, что упражнения для укрепления хватки помогут вам с легкостью выполнять повседневные действия, такие как открывание банок, прогулки с собакой и рукопожатие.Упражнения, которые укрепляют ваш захват рукой, но не предполагают использования захвата, включают:

• Упражнение с резинкой: обмотайте пальцы резинкой; затем открывайте и закрывайте руку как можно больше раз. Вы можете выполнять это упражнение где угодно, в том числе в своем кабинете на работе и дома, пока смотрите видео.
  

• Сжимание теннисного мяча: держитесь за теннисный мяч и сжимайте его столько раз, сколько сможете. Отдыхайте 90 секунд; затем продолжайте сжимать.

• Отжимания от пальцев: выполняйте обычные отжимания, за исключением того, что вместо того, чтобы держать руки на полу, используйте только кончики пальцев в качестве точки соприкосновения. Выполните как можно больше отжиманий от пальцев.

Harvard Health Publishing также рекомендует упражнения для захвата, которые укрепляют большой палец и пальцы и увеличивают гибкость запястья и диапазон движений, в том числе:

• Соковыжималки: сожмите стресс-мяч между большим пальцем и пальцами, удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с противоположной рукой.
  

• Отжим ткани: Намочите небольшое полотенце или ткань, затем отожмите воду двумя руками. Повторите это движение много раз.
  

Почему сила хвата имеет значение и как ее использовать

Сила хвата – это способность ваших рук нести основную ответственность за правильное выполнение движения. Покупка продуктов, ношение детей, стирка и уборка снега требуют силы сцепления.

Практически каждый вид спорта также требует силы хвата, включая скалолазание, бейсбол или софтбол, теннис, гольф, хоккей, лакросс, борьбу, гонки с препятствиями, пауэрлифтинг и кроссфит.

Уровень силы хвата спортсмена может повлиять на результативность в этих видах спорта. Существует три типа силы захвата: сжатый захват, поддерживающий захват и сжатый захват. Предплечья, бицепсы, кисти и пальцы – все это играет важную роль в развитии лучшего хвата.

Вот как улучшить хватку, чтобы стать лучшим спортсменом и выполнять домашнюю работу.

Crush Grip

Crush Grip – это способность сжать что-то между пальцами и ладонью (например, этот наш любимый предмет).Вы используете сокрушающий хват при рукопожатии, лазании по канатам, пересечении обезьяньих брусьев, размахе битой / палкой / булавой, удерживании тяжелой штанги или гантели и борьбе.

Попробуйте эти движения для увеличения силы раздавливающего хвата (и не забудьте сразу же пройти уроки силовой тренировки с Aaptiv).

Hand Clench

Необходимое оборудование : теннисный мяч / стресс-мяч

Как это сделать : Держите теннисный мяч или стресс-мяч из мягкого пенопласта (например, эти) в середине руки, используя четыре пальца (не большой палец).Сожмите пальцы в мяч, а затем отпустите. Выполняйте эти сжимания рук 50-100 раз в день, чтобы улучшить силу хвата.

Grip Clench

Необходимое оборудование : подпружиненный тренажер для захвата

Как это сделать : сидя или стоя, возьмите по одному подпружиненному тренажеру, например IronMind Captains of Crush или Harbinger Grip Strength System в каждом рука. Или вы можете просто использовать по одному усилителю захвата в одной руке за раз.

Сожмите усилитель захвата как можно сильнее, пытаясь сжать его в кулак.Удерживайте сжатие в течение двух-трех секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по десять повторений на руку.

Отжим для полотенца

Необходимое оборудование : полотенце, вода

Как это сделать : Замочите кухонное или спортивное полотенце под водой. Держа полотенце горизонтально, поверните полотенце, чтобы с него слилась вода. Продолжайте скручивать, пока его больше нельзя будет скручивать. Теперь снова смочите его и поверните руки в другую сторону. Вытрите полотенце по три раза в каждом направлении по три раунда.

Подтягивание полотенца

Необходимое оборудование : прочная подвесная конструкция, полотенце

Как это сделать : Повесьте полотенце на перекладину и возьмитесь за один конец каждой рукой. Повесьте на полотенце, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над руками. Новички могут висеть на полотенце как можно дольше.

Support Grip

Support Grip – это способность удерживать объект или висеть на нем в течение длительного периода времени. Для переноски продуктов, стирки или сумок для покупок и выполнения подтягиваний требуется поддерживающий захват.Выполните эти три упражнения, чтобы усилить опорную хватку.

Dead Hang

Необходимое оборудование : прочная конструкция над головой / перекладина для подтягивания

Как это сделать : Возьмитесь за перекладину для подтягивания (у нее самые лучшие отзывы) двойным хватом сверху (ладони смотрят в сторону). бар). Держитесь за перекладину с полностью прямыми руками как можно дольше.

Новички должны стремиться к 10, 20, 30, а затем 60 секундам. Обучающиеся с более продвинутым хватом могут сгибать руки под углом 90 градусов и висеть в течение одной-двух минут.

Фермерская сумка

Необходимое оборудование : две гантели (мужчины: 30-50 фунтов в каждой руке; женщины: 20-30 фунтов в каждой руке)

Как это сделать : Встаньте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Отведя плечи назад и глядя прямо перед собой, пройдите 30-40 ярдов вперед. Развернитесь и вернитесь к исходной точке. Это одна поездка. Сделайте всего три поездки.

Bucket Carry

Необходимое оборудование : одно пластиковое ведро емкостью 5 галлонов (доступно в Home Depot, Lowe’s и других хозяйственных магазинах)

Как это сделать : Наполните ведро 50-70 фунтов для мужчин / 30-50 фунтов для женщин с гирями, мешками с песком, самим песком, камнями или гантелями.Присядьте и возьмитесь за ведро обеими руками, поднимая его с пола к груди.

Отрегулируйте ведро так, чтобы оно плотно и высоко прилегало к груди, при этом левая рука находится под ведром, а правая рука обхватывает левое запястье. Это для тех, кто сильнее правыми руками. Люди с доминированием левой руки поступят наоборот. Новичкам следует пройти 100 метров за три похода, делая перерывы по мере необходимости. В конце концов, попробуйте пройти всего 400 метров за одну или две поездки без перерывов.

Зажимной захват

Зажимной захват – это сила сжатия между кончиками ваших четырех пальцев и большим пальцем. Скалолазание, бросание предметов, ношение мешков с песком и открытие крышек банок – все это требует щипкового захвата. Попробуйте эти два приема, чтобы развить этот конкретный навык, который будет передаваться другим типам силы захвата.

Зажим для плиты

Необходимое оборудование : одна 10-фунтовая утяжеленная пластина и / или одна 25-фунтовая утяжеляющая пластина

Как это сделать : Положите 10-фунтовую утяжелительную пластину на бок на землю.Он должен быть сбалансированным стоя. Присядьте и возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев правой руки.

Если тарелка не зажата в пальцах, она должна выглядеть так, как будто вы рассыпаете соль. Встаньте, держа тарелку между пальцами. Затем снова присядьте, чтобы поставить тарелку на землю.

Сделайте десять повторений правой рукой, а затем поменяйте стороны. Спортсмены с продвинутым хватом могут попробовать 25-фунтовую тарелку.

Перенос щипковым захватом

Необходимое оборудование : одна или две 10-фунтовые отягощения

Как это сделать : Стоя, удерживайте одну отягощающую пластину сбоку в правой руке щипковым хватом (кончиками пальцев все пять пальцев).Поднимите платформу для отягощения перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Теперь возьмите пластину узким хватом левой рукой, эффективно передавая ее из руки в руку. Опустите пластину влево, пока она находится в положении зажима. Это одна передача. Сделайте десять переносов по три подхода.

Тренировка предплечий для силы захвата

Нацеливание на мышцы предплечья поможет увеличить все три типа силы хвата. В то время как сложные движения, такие как становая тяга и жим над головой, включают в себя предплечья, важно выделить сгибатели предплечья (мышцы, закрывающие руку) и разгибатели (мышцы, открывающие руку), чтобы улучшить общий хват.Попробуйте эти два приема, чтобы улучшить общий хват и укрепить предплечья.

Сгибание запястья с гантелями

Необходимое оборудование : Гантели от 10 до 20 фунтов

Как это делать : Держите одну гантель в правой руке и сядьте на скамью, ящик или стул. Положите правое предплечье на правое бедро и позвольте правому запястью согнуться над правым коленом, чтобы вес снизился.

Это должно выглядеть так, как будто гантель выкатывается из вашей правой руки, но не позволяйте весу упасть – просто позвольте ему перекатиться на кончики пальцев.Теперь согните правое запястье и закройте гантель рукой, согнув ее к бедру, используя только запястье.

Это одно повторение. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего три подхода.

Обратный подъем со штангой

Необходимое оборудование : Гриф E-Z или прямая штанга

Как это делать : Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху. Ваши запястья, плечи и руки должны быть удобными. Держа локти плотно прижатыми к телу, согните штангу на уровне груди, сосредотачиваясь на предплечьях для подъема веса.Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Сила захвата пригодится, когда вы работаете над наращиванием мышечной силы с помощью регулярных силовых тренировок. Добавьте в свою неделю несколько упражнений для укрепления хватки, чтобы накачать вспомогательные мышцы, необходимые для подъема тяжестей и моделирования мышц.

Теперь, когда у вас есть тонна силы хвата, пора переходить к силовым тренировкам. Смотрите их в приложении Aaptiv.

4 способа увеличить силу захвата (и почему вы должны этого хотеть в первую очередь)

Томас Толструп / Getty Images

Забудьте читать ладони – чтобы лучше заглянуть в будущее, пожмите руку.Согласно недавним открытиям, опубликованным в Lancet , более сильное сцепление может обеспечить более долгий срок службы.

Исследователи проверили силу захвата около 140 000 человек из 17 стран. Те, кто ухватился за инструмент, называемый динамометром с большей силой, имели меньший риск смерти от любой причины, особенно от болезни сердца, в течение 4-летнего периода. У них также было меньше сердечных приступов или инсультов. Фактически, измерение хвата дало ученым лучшее представление о вероятности опрокидывания человека, чем измерение его систолического артериального давления (число вверху).

БОЛЬШЕ: Ваш 5-минутный распорядок для убийцы, Ageless Arms

Результаты не означают, что часы сжимания мяча для снятия стресса добавят годы к вашей жизни. «Сила захвата отражает общее состояние здоровья и, вероятно, будет мерой всего хорошего или плохого выбора здоровья, который мы сделали или, возможно, даже сделали для нас наши родители, когда мы были детьми», – говорит автор исследования Дэррил П. Леонг. , Доктор философии, из Университета Макмастера в Канаде.

Люди с более сильным хватом, как правило, имеют более сильные мышцы в целом, скорее всего потому, что они меньше сидят и используют верхнюю часть тела больше, чем те, у кого более слабые руки, отмечает биомеханик Кэти Боуман, магистр медицины, директор Института восстановительных упражнений и автор книги Move Your ДНК .Все эти движения и мышечная масса ускоряют их метаболизм, укрепляют сердце и, в конечном итоге, улучшают их здоровье. (Наращивайте мышцы и сжигайте жир по 10 минут с помощью Prevention Fit на 10 DVD.)

Тем не менее, есть причина включить тренировку хвата в свой распорядок дня. «Чем мощнее и эластичнее мышцы, сухожилия и кожа ваших рук, тем легче вы будете выполнять повседневные задачи, такие как открытие банок, перестановка гостиной, переноска багажа Whole Foods или подъем детей», – говорит Карен Смит, жительница Далласа. сертифицированный мастер-тренер.Попробуйте выбрать такие упражнения, в которых задействованы руки, – например, скалолазание, гребля или даже садоводство с тачкой. Или включите в свой распорядок следующие движения Боумена и тренера Пи Джей Глесси, владельца X Gym в Сиэтле.

1. Висячая прогрессия

Источник изображения / Getty Images

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

2. Интервальное сжатие теннисного мяча

Уокер и Уокер / Getty Images

3. Повязки на запястье

PJ Glassey

БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые напрасно тратят ваше время

4. Молоток для метлы

PJ Glassey

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Упражнение для захвата рук – как улучшить хват

Это, наверное, один из наиболее часто задаваемых вопросов, какое упражнение для захвата рук является лучшим?

Говоря простым языком, не существует одного конкретного упражнения для захвата рук. Это скорее набор различных упражнений в сочетании с последовательностью, которые улучшат / восстановят ваш хват.

Это также зависит от вашего текущего уровня силы хвата и цели.

Тем не менее, ниже мы добавили некоторые из наших любимых упражнений на хват руками.

Захваты для рук

Вы просто не ошибетесь с парой захватов для рук, это одно из лучших упражнений для захвата рук.

Доступен во всех формах и размерах, каждый найдет что-то для себя. Если вы только начинаете, лучше всего начать с регулируемого захвата для рук.

У них мягкие ручки, а сопротивление обычно составляет от 10 до 60 кг.

Сопротивление легко регулируется, поэтому вы можете установить его в соответствии с вашим текущим уровнем силы рук.Тогда просто отожмите.

лучше всего использовать в подходах и повторениях, например, 5 подходов по 10 повторений с примерно 30 секундами / 1 минутой между подходами.

Делайте это пару раз в день в течение недели или около того, и тогда вы начнете видеть результаты.

В нашем магазине есть регулируемые захваты.

В качестве альтернативы вы можете выбрать более мощные ручные захваты с номинальным сопротивлением. Наши божественные ручные захваты имеют сопротивление от 100 до 300 фунтов.

100 фунтов – отличная отправная точка для большинства людей, а 300 фунтов – для лучших из лучших!

Эти ручные захваты отличаются от регулируемых захватов и имеют другие ручки. Если вы привыкли к регулируемым захватам, переход на божественные захваты поначалу может показаться странным, но оно того стоит. Мы регулярно выкладываем видео о давках грипперов в нашем Instagram.

Работа разгибателя пальца

Ключом к поддержанию хорошего захвата является регулярное использование всех мышц кисти / предплечья.Это на самом деле поможет предотвратить такие проблемы, как артрит и боль в запястье в долгосрочной перспективе. Разгибатели пальцев часто используются редко, но они играют большую роль в подвижности вашей руки. Обычное движение руки – закрытие, например, поднятие вещей, набор текста на клавиатуре, открытие банки (раздавливающий захват + зажимающий захват).

Тренировать разгибатели пальцев можно несколькими способами. Самый простой из них – резинка. Вы можете расположить это на кончиках пальцев, а затем просто разжать руку, закрыть ее и повторить движение.

В качестве альтернативы вы можете использовать один из наших тренажеров для пальцев, они специально разработаны для тренировки ваших разгибателей и имеют три различных вида сопротивления. Это движение наружу – это не то, что вы обычно выполняете, но с точки зрения восстановления и улучшения подвижности это ключевое упражнение для захвата рук.

Улучшение силы и мощности ваших разгибающих движений также приведет к более сильному давлению!

Растяжка и подвижность

Не так гламурно и весело, как раздавливание ручным захватом.Но то, что очень важно для сохранения здоровья рук надолго.

Вам не нужно делать эти растяжки каждый день, но вы должны делать их раз в неделю.

The Prayer Stretch

1. Начните, сложив ладони вместе, пальцы направлены вверх около подбородка.
2. Опустите руки к талии, прижимая их к телу, затем остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение.
3. Сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд, затем поднимите руки к подбородку.
4. Повторите это 3 раза.

Растяжка сгибателей запястья

1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вверх.
2. Другой рукой согните запястье так, чтобы пальцы смотрели вверх.
3. Делайте это, пока не почувствуете хорошее растяжение предплечья и кисти запястья.
4. Удерживайте это положение примерно 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз обеими руками.

Растяжка-разгибатель запястья

1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вниз.
2. Другой рукой согните запястье на себя так, чтобы пальцы смотрели на пол.
3. Делайте это, пока не почувствуете хорошее растяжение предплечья и кисти запястья.
4. Удерживайте это положение примерно 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз обеими руками.

Это 3 действительно простых и быстрых упражнения на растяжку, которые являются отличным упражнением для захвата рук.

Сжатие – Зажимные кольца

Предметы, похожие на мячи для снятия стресса, – отличный способ использовать вашу хватку.

Star Grippers или Grip Ring идеально подходят для этого типа движений. Они идеально подходят для хранения в спортивной сумке, на столе на работе или дома. Сжимать их в течение дня – отличный способ поддерживать кровоток в руках и растягивать мышцы.

Вот несколько примеров различных упражнений, которые вы можете выполнять:

1. Сожмите и удерживайте около 15 секунд
2. 5 подходов по 10 отжиманий с отдыхом около 30 секунд между подходами
3. Давление пальцами разными комбинациями
4. Сожмите и медленно отпустите в течение примерно 15 секунд.

Для этого можно даже использовать теннисный мяч, который выполняет аналогичную работу.

Pinch Me – Щипки для пластин

Еще одно отличное упражнение для захвата рук – сжимание пластины. Это потребует от вас посещения тренажерного зала или дома, если у вас есть гантели.

Действительно простое и эффективное упражнение, зажимы пластиной полезны как для зажима, так и для поддержки захвата, особенно при выполнении задержек на время.

Накладки на бампер идеально подходят для этого сценария, но подойдут любые.

1. Возьмите груз, который вы можете поднять довольно удобно.
2. Зажмите его рукой, похожей на пасть крокодила.
3. Поднимите гирю, держа ее рядом.
4. Удерживайте его примерно 10-20 секунд или выполняйте отдельные повторения с большим весом.

Чем дольше удержание, тем больше вы тренируете опорный хват. Это выгодно для тех легендарных перевозок сумок «за одну поездку».

Щипки с гантелями

И последнее, но не менее важное.. Пощипывание гантелей. Отличное упражнение, которое поможет развить силу щипка и улучшить ловкость пальцев. Для этого вам понадобится как минимум одна гантель.

• Поместите гантель вверх
• Оберните ладонью верхнюю часть
• Поднимите, попробуйте либо задержать время, либо максимальный вес
• Положите его обратно на землю

Простой .. Эффективный и дающий отличные результаты

Подводя итог, ключевые слова на самом деле просто соответствуют вашим упражнениям, смешайте их и убедитесь, что выполняете их правильно.

Если вы просто хотите сохранить хватку или улучшить подвижность, придерживайтесь основ, легких весов и еженедельной растяжки.

Используйте достаточно плотный захват – RDLFITNESS

Чтобы добиться максимальных результатов при выполнении любых тяжелых упражнений, необходимо крепко держать рукоять. Обязательно держите гриф большим пальцем. Сжимайте сильно. В частности, это относится к удержанию штанги в упражнениях со свободным весом. К ним относятся жим лежа, приседания, становая тяга, тяга и подтягивания.

Создайте что-нибудь, что работает, а затем попытайтесь выяснить, почему и как это работает.Я знаю о многих вещах, которые работают, но не имею ни малейшего представления, почему и как они работают.

– Артур Джонс

Сожмите кулак. Все мышцы предплечья и кисти сократятся. Обратите внимание, как напрягаются мышцы рук. Сожмите еще сильнее. Вы обнаружите, что сундук и спина присоединяются к вечеринке. Наконец, если сжимать изо всех сил, вы обнаружите, что сердцевина также сильно напрягается. Интенсивные сокращения задействуют другие мышцы в качестве стабилизаторов.Чем больше мышц работает одновременно, тем больше сила. При подъеме тяжестей необходимо установить устойчивое основание. Эту основу составляют плотные мышцы по всему телу. Представьте, что вы пытаетесь выстрелить из пушки с каноэ. Было бы трудно прицелиться. Укрепление мышц, выходящих за рамки активных, позволяет контролировать ситуацию. Он удерживает тело плотно, чтобы служить платформой. Крепкий захват – один из лучших способов добиться этого эффекта.

• Возбуждает нервную систему.

Сильное сжатие, кажется, способствует установлению связи между разумом и телом.На руках много нервных окончаний. Крепкий захват обеспечивает лучшую обратную связь и контроль над центральной нервной системой. Тело может даже препятствовать полной активации крупных мышц, если чувствует, что крепкий захват невозможен. Вы заметите это в становой тяге, если не сможете хорошо сцепиться с дорогой. Попробуйте выполнять подъемы хватом сверху, а не попеременным хватом со штангой. Ваша производительность сильно упадет. Это также является причиной того, почему использование перчаток может иногда снижать производительность.

• Используйте для ручки достаточно маленький диаметр.

Если вы выберете гриф, который кажется слишком толстым, вам будет сложно обхватить гриф руками. Это снизит как факторы стабильности, так и факторы возбуждения, о которых я упоминал ранее. Я замечаю это особенно в таком упражнении, как подтягивание. При использовании перекладины большого диаметра вы обнаружите, что ваше сопротивление и количество повторений снижаются. Постарайтесь найти перекладину, которую вы сможете удерживать достаточно.

Иногда нужно также ограничить продолжительность. У вас может быть подходящий бар.Однако, если подход длится слишком долго, хватательные мышцы могут утомиться до того, как будут стимулированы более крупные мышцы. Это также предотвратило бы получение преимуществ при ослаблении сцепления.

• Не беспокойтесь о потере энергии.

Согласно одной точке зрения, не сжимайте крепко. Это может напрасно тратить энергию. Этот совет имеет добрые намерения, чтобы не тратить энергию напрасно. Тем не менее, сторонники этого обычно склонны использовать тренажеры и более легкие веса. Они не требуют устойчивости и усилий, связанных с тяжелыми свободными весами.Они также дают меньшие результаты. Эти люди также склонны полагать, что дыхание по расписанию является большой ошибкой. С осторожностью относитесь к предложениям о том, что вам нужно выполнять упражнения неестественно. Каждый раз, когда вы делаете что-то, что не кажется правильным, например, необычно дышите или поднимаете тяжести с искусственно низкой скоростью, вы можете нанести вред своей производительности и безопасности. Ставьте под сомнение все, что противоречит вашим инстинктам.

Достигает ли польза от простого действия по усилению захвата, или более сильное сцепление помогает еще больше? Я склоняюсь к первому объяснению.Тренировка хвата вам, скорее всего, не нужна. Многие энтузиасты тренировки хвата используют упражнения, которые могут нанести вред запястьям. Помните, что хватательные мышцы предплечья и кисти служат стабилизаторами. Им нужно только работать сильно и достаточно долго, чтобы позволить большим мышцам выполнять свои действия.

Крепко держитесь, чтобы повысить вашу безопасность и производительность. Помните, вам не нужно понимать, почему это работает. Это просто так.

Шесть преимуществ тренировки силы хвата и восемь упражнений для усиления хвата

Ядро? Проверять.Ягодицы? Проверять. Оружие? Проверять. Сила захвата? … Гм, сила захвата? ….

Одним из наиболее часто игнорируемых компонентов многих фитнес-программ является выполнение определенных упражнений для развития силы хватки и предплечий. Поднимаете ли вы, несете, бросаете или качаете, ваши руки – первая точка контакта с любым предметом, который вы будете держать, но они часто недотренированы. При поднятии тяжестей хват часто бывает первым, что нужно сделать. Следовательно, если ваша цель – стать сильнее, она начинается с ваших рук и их способности удерживать груз.

Предплечье содержит два противоположных набора мышц, участвующих в создании сильного захвата: сгибатели, которые сжимают руку, чтобы сжать кулак, и разгибатели в верхней части предплечья, которые отвечают за раскрытие кулака плоской руке. Тренировки, укрепляющие сгибатели предплечья, помогут повысить общую силу хвата, но также важно выполнять движения, направленные на раскрытие руки с помощью разгибателей.

Ниже приведены шесть преимуществ тренировки силы хвата с последующими рекомендуемыми упражнениями.Выберите два из списка и добавьте их к своим тренировкам, чтобы развить сильные руки с сокрушительным хватом.

1. Произвести сильное первое впечатление . Необязательно выжимать руку из чьей-то руки, но крепкое рукопожатие – это знак уверенности, который позволяет другому человеку понять, что к вам следует относиться серьезно.
2. Банки для открывания. Это не только для маленьких старушек – признайтесь, вы изо всех сил пытались открыть банку.Как часто вы бывали в доме друга, где все по очереди открывали застрявшую банку? Крепкая хватка может гарантировать, что вы всегда будете важным гостем, которого стоит добавить на любое общественное мероприятие.
3. Занятия спортом. Не просто занимайтесь спортом или занимайтесь активным отдыхом, чтобы привести себя в форму. Приведите себя в форму, чтобы заниматься любимым делом. Чем лучше вы станете, тем больше у вас будет удовольствия. Многие популярные виды активного отдыха, в том числе боулинг, гольф, софтбол, теннис и, конечно же, скалолазание, для достижения успеха требуют сильной хватки.
4. Воспитание. От суетливого малыша, который не хочет покидать парк, до рукопожатия подростка-жениха вашей дочери, крепкая хватка имеет большое значение для того, чтобы ваши дети знали, кто на самом деле главный.
5. Прогулка с собакой. Если у вас большая собака, то вы знаете, как сложно удержать поводок, когда что-то привлекает ее внимание. Хорошая хватка означает, что вам не нужно будет бегать за своим питомцем, когда он в следующий раз будет преследовать белку.
6. Повышение силы при выполнении других упражнений. Существует сильная (каламбурная) неврологическая связь между силой захвата и силой плеч. Чем сильнее хват, тем больший вес можно использовать для многих упражнений. Часто можно увидеть в тренажерном зале людей, использующих бинты или опоры для запястий при подъеме с более тяжелым весом. Не попадитесь в эту ловушку. Энтузиасты силовых тренировок старой школы, придерживающиеся исконных традиций физической культуры, считают, что если вы не можете удержать ее, не стоит пытаться ее поднять.(Я один из них.) Бинты – это протезы, которые создают ложное чувство безопасности. Работа со свободными весами может быть лучшей возможностью развить силу предплечий и хвата. При подъеме со штангой, гантелями, гирями, мешками с песком или набивными мячами просто сжимайте ручку, мешок или мяч как можно сильнее во время упражнения, чтобы усилить хват.

Ниже приведены некоторые предложения по движениям, которые можно использовать для улучшения силы хвата.Некоторые из них можно делать, не вставая с письменного стола или дивана, а для других потребуется специальное оборудование из тренажерного зала. Если вы добавите одно или два из этих движений к каждой тренировке, вы разовьете крепкий хват прежде, чем осознаете это.

Тяга на кабеле стоя с полотенцем

Когда я играл в регби, мне требовался сильный хват, чтобы удерживать футболки товарищей по команде при связывании в схватке или хватании за футболку соперника при отборе мяча. Одна хитрость, которую я усвоил много лет назад, – это тяга с полотенцем вместо ручки.Возьмите небольшое полотенце и проденьте его в карабин машины. Стоя, поставив ступни на землю и выпрямив позвоночник, возьмитесь за полотенце ладонями вверх и потяните трос к пупку, прижимая локти к грудной клетке.

Обратное сгибание

Это одно из наиболее распространенных упражнений для тренировки силы предплечий и хвата, потому что оно работает. Используйте прямую штангу или перекладину EZ-curl с хватом ладонями вниз, держите локти близко к грудной клетке и поднимайте вес, подтягиваясь верхней частью рук.Для большего эффекта поднимите вес на одну-две секунды и опустите на 3-4 секунды, сделав от 10 до 12 повторений. Отдохните от 45 до 60 секунд и повторите два-три подхода.

Отжимания от пальцев

Это принадлежит сообществу специалистов по боевым искусствам и спортивным единоборствам. При выполнении отжиманий вместо того, чтобы класть руки на землю, скрестите руки так, чтобы кончики пальцев были единственными точками соприкосновения. Делайте как можно больше отжиманий, пока руки не устанут, затем опускайтесь на колени и продолжайте достигать окончательного утомления.Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите два-три раза.

Прогулка фермера с весами

Прогулка фермера эффективна для развития силы корпуса при ходьбе, и это отличное упражнение на хват при использовании гантелей. Возьмитесь за край грузовой пластины узким хватом (большой палец с одной стороны, пальцы с другой). Сожмите вес как можно сильнее, пройдя примерно 10 метров (30 футов). Развернитесь и вернитесь к началу, установите веса, отдохните от 45 до 60 секунд и повторите два-три подхода.

Жим гири снизу вверх от плеч

Встаньте, держа гирю за ручку (так, чтобы нижняя часть была направлена ​​вверх к потолку) перед собой на уровне плеч. Сжимайте ручку как можно сильнее, поднимая вес вверх. Вам нужно будет использовать более легкий вес, чем обычно, но это отличный способ совместить хватку и силу плеч. Выполните от шести до 10 повторений, отдохните от 60 до 90 секунд и выполните два-три подхода.

Трос

Для этого требуется тяжелая веревка, салазки и от 10 до 15 метров (от 30 до 45 футов) свободного пространства, так что это может быть невозможно для всех мест, но это одно из моих любимых упражнений на хват.Поместите соответствующий вес на сани, прикрепите к салазкам тяжелую (от 1,5 до 2 дюймов) веревку, вытяните веревку как можно дальше, погрузитесь в бедра и потяните сани на себя. ручная техника, пока санки не дойдут до вас. Используйте бедра, ноги и спину, чтобы толкнуть сани назад, чтобы начать, отдохните от 45 до 60 секунд и повторите два-три подхода.

Упражнение с резинкой

Это легко сделать за рабочим столом во время работы или дома на диване.Обвяжите пальцы резинкой и потренируйтесь открывать и закрывать руки. Сделайте как можно больше повторений до утомления, отдохните 60 секунд и повторите два-три раза.

Выжимание мяча для тенниса или ракетки

Удержание мяча и сжатие – хороший способ развить силу, а также помочь снизить стресс. Если кто-то вас злит на работе, не сердитесь, даже представьте, что вы сжимаете его, когда сжимаете мяч. Сделайте как можно больше повторений до утомления (или пока вы не снизите уровень стресса), отдохните 90 секунд и повторите при необходимости.Это также эффективная стратегия при поездках в условиях загруженного движения.

Вам не нужно выполнять тренировку «только хват», но добавление одного или двух движений, ориентированных на хват, к вашим тренировкам может помочь вам не только увеличить силу ваших рук, но и повысить общий уровень силы верхней части тела.